Chronický zánět v těle škodí zdraví a možná ho máte i vy. Jak se ho zbavit pomocí stravy?

Chronický zánět v těle škodí zdraví a možná ho máte i vy. Jak se ho zbavit pomocí stravy?
zdroj: Adobe Stock

Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a bránit se před poškozením. Pokud se ale stane chronickým, trvalým a rozsáhlým, začíná škodit. Může potom trvat týdny, měsíce nebo i roky a vést k různě závažným zdravotním problémům. Naštěstí existuje mnoho kroků, které můžete pro snížení zánětu v těle a zvýšení celkového zdraví podniknout.

Zánět je způsob, kterým se tělo chrání před infekcí, nemocemi nebo zraněním. Defacto je to obranná reakce organismu na poškození. Tělo zároveň zvyšuje produkcí bílých krvinek, imunitních buněk a cytokinů, které pomáhají bojovat s infekcemi. Klasické příznaky akutního, krátkodobého zánětu zahrnují zarudnutí, bolest, horkost a otok. Chronický, dlouhodobý zánět, je zrádnější. Často se totiž objevuje bez jakýchkoliv zjevných symptomů. Tento typ zánětu může způsobit onemocnění jako je cukrovka, potíže se srdcem nebo rakovina. Když lékaři hledají zánět, testují několik markerů v krvi. Mezi ně patří C-reaktivní protein (CRP), homocystein, TNF alfa nebo  IL-6.

Na vině je stres i obezita
Vznik chronického zánětu mohou podporovat některé faktory životního stylu. Obzvláště škodlivá je třeba konzumace vysokého množství cukru včetně volné fruktózy. Může vést k inzulínové rezistenci, cukrovce a obezitě. K nim může podle vědců vést i konzumace nadměrného množství rafinovaných sacharidů, jako je třeba bílý chléb. Ukázalo se navíc, že zvýšený příjem zpracovaných a balených potravin obsahujících trans-tuky, také podporuje záněty a poškozuje endotelové buňky. Dalším možným viníkem jsou i rostlinné oleje používané v mnoha zpracovaných potravinách. Jejich pravidelná konzumace může vést k nerovnováze omega-6 a omega-3 MK a někteří vědci věří, že i toto vede k podpoře zánětů. Zánětlivě může působit i nadměrný příjem alkoholu a zpracovaného masa (steaky, uzeniny apod.). Vinu nese i neaktivní sedavý životní styl s nedostatkem přirozeného pohybu.

Role stravy
Pokud chcete snížit zánětlivý potenciál ve svém těle, měli byste logicky jíst méně potravin zánětlivých a více těch protizánětlivých. Založte svou stravu na potravinách s vysokým obsahem živin a antioxidantů a vyvarujte se zpracovávaných produktů. Antioxidanty snižuji hladiny volných radikálů. To jsou reaktivní molekuly, které jsou přirozenou součástí metabolismu, ale pokud nejsou kontrolovány, mohou vést k zánětu. Protizánětlivá strava by měla v každém jídle zajistit zdravou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků. Ujistěte se také, že splňuje potřeby těla na vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Za protizánětlivou obvykle bývá považována třeba strava středomořská, u níž bylo dokonce prokázáno, že snižuje zánětlivé markery, jako jsou CRP a IL-6. Zánět snižuje i nízkosacharidová dieta, a to zejména u lidí, kteří jsou obézní nebo trpí metabolickým syndromem. Se snížením zánětu bývá spojována i vegetariánská strava.

Potraviny, které zánět podporují a je lepší se jich vyvarovat:

  • Nápoje slazené cukrem a vysoce zpracované ovocné šťávy
  • Rafinované sacharidy: bílý chléb, bílé těstoviny atd.
  • Průmyslové sladkosti: sušenky, bonbóny, dorty a zmrzlina
  • Zpracované maso: párky, salámy, klobásy atd.
  • Rychlé občerstvení: hranolky, smažené pokrmy
  • Některé oleje: zpracovaná semena a rostlinné oleje, jako je sójový a kukuřičný olej
  • Trans-tuky: potraviny s částečně hydrogenovanými oleji
  • Alkohol: nadměrná spotřeba alkoholu

Potraviny, které zánět mírní, a je proto dobré je zařadit:

  • Zelenina: brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák atd.
  • Ovoce: zvláště tmavě zbarvené plody jako hrozny, třešně a borůvky
  • Ovoce a zelenina s vysokým obsahem tuku: avokádo, olivy atd.
  • Zdravé tuky: např. olivový olej
  • Tučné mořské ryby: losos, sardinky, sleď, makrela
  • Ořechy: např. mandle, kešu, para
  • Papriky: papriky a chilli papričky
  • Čokoláda: hořká čokoláda
  • Koření: kurkuma, skořice atd.
  • Čaj: kvalitní zelený čaj
  • Červené víno: v malých denních dávkách (cca 1,5 dcl)

Jak to může vypadat?
Je snazší něco dodržovat, když máte jasně daný plán. Proto jsme sestavili jednodenní ukázkový jídelníček, po jehož přečtení byste měli získat představu o tom, jak by měla protizánětlivá strava vypadat.
Snídaně: Omeleta ze tří vajec, žampiónů a kapusty, na trošce olivového oleje určeného pro tepelnou úpravu; hrst bobulovin, zelený čaj
Oběd: Grilovaný/pečený v troubě losos na lůžku z různých druhů salátů se zálivkou z olivového oleje a citrónové šťávy, voda
Svačina: Bílý jogurt s ovocem a ořechy nebo půlky papriky naplněné guacamole z avokáda
Večeře: Krůtí kari se sladkými brambory (batáty), květákem a brokolicí
Dezert: 30 g hořké čokolády s minimálně 80 % kakaa

Trvalým řešením je celkově zdravý životní styl se správnými návyky
Chcete-li se chronického zánětu zbavit natrvalo a zajistit si zdravý život, měli byste ale mít na paměti, že ani samotná strava není všemocná. Riziko chronických onemocnění a zánětlivé markery snižuje i pravidelný pohyb a také dostatek odpočinku. Vědci zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje riziko zánětu. Protizánětlivá strava s dostatkem spánku a pravidelným pohybem poskytuje řadu zdravotních benefitů. Zlepšuje symptomy artritidy, lupénky, syndromu zánětlivého střeva a mnohých dalších autoimunitních poruch. Snižuje riziko obezity, onemocnění srdce, diabetu, deprese, rakoviny a dalších onemocnění. Snižuje počet zánětlivých markerů v krvi, kde zároveň optimalizuje hodnoty hladiny cukru, cholesterolu a celkových triglyceridů. A v neposlední řadě zlepšuje náladu a přidává energii.

Chronický zánět je pro tělo nebezpečný. Může navíc vést k různým nemocem. V mnoha případech jej zhoršuje nebo naopak zlepšuje životní styl. Pro optimální zdraví a pohodu, snížení rizika mnoha onemocnění a zlepšení kvality života byste se proto měli zaměřit na výběr protizánětlivých potravin. Nezapomínejte se také pravidelně hýbat a nezanedbávejte spánek.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!