Kateřina Hájková
26. 02. 2019 | 12:24

zdraví

Bolesti bederní části páteře čas od času potrápí každého. V takových dnech byste možná ani raději nevylézali z postele. Víte ale, co je mnohem lepší a také účinnější řešení? Zacvičit si. Potvrzují to i výzkumy.

Ať už se jedná o tzv. core trénink (posilování středu těla), aerobní cvičení nebo protahování, práce s bedry je cesta. Podle řady odborníků leží nejlepší způsob, jak zmírnit bolestivost spodní části zad a snížit riziko dalšího záchvatu bolesti, v jakémkoliv druhu cvičení. Proveditelné i ve chvílích bolesti a poskytující snad nejrychlejší úlevu bývá jemné protahování. Hodí se k tomu těchto 5 jógových poloh. V uvedených polohách vydržte minimálně po dobu 5 hlubokých nádechů, výdechů.

5 poloh pro zmírnění bolesti beder

Dítě
Sedněte si na paty – pokud máte potíže s koleny, podložte hýždě polštářkem a vložte ho mezi lýtka a zadní stranu stehen. Položte čelo na zem, paže podél těla, dlaněmi vzhůru. Pokud nedosáhnete čelem na zem, podložte jej dalším polštářkem. Uvolněte se. Dýchejte do břicha. Relaxujte a odpočívejte. Je vám zima? Přikryjte se dekou a udržujte bolavá záda v teple.

Kočka/kráva
Přejděte na všechny čtyři. Dlaně máte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Loketní jamky směřují proti sobě, ruce jsou v loktech lehce pokrčené – byste šetřili klouby a zapojili svaly. Záda jsou rovná jako stůl, hlava v prodloužení páteře. S nádechem se od kostrče pomalu, obratel po obratli, prohněte, s výdechem naopak, zase obratel po obratli od kostrče, vyhrbte a přitáhněte bradu k hrudníku. Zopakujte alespoň 5krát a potom zastavte ve vyhrbení, kde obraťte dech. Do vyhrbení se nadechněte, s výdechem přejděte do prohnutí. Opakujte opět alespoň 5krát.

Odtlačování chodidel
Položte se na záda. Nohy pokrčte na šíři pánve, obě chodidla jsou přitom celou plochou na zemi. Celá plocha zad se dotýká podložky. Paže jsou podél těla, dlaněmi vzhůru. Ramena držte dole, krční páteř uvolněnou, bradu mírně tlačte k hrudníku. Nadechněte se a s výdechem se odtlačte od chodidel, jako byste po podložce chtěli odjet dozadu, ale tlak horní části těla do země to nedovolí. S nádechem uvolněte a s výdechem opakujte. Celé opakujte alespoň 5krát.

Kolena k hrudníku
Přitáhněte kolena k hrudníku. Obejměte se pod koleny. Bedra držte v podložce, ramena dole, krční páteř uvolněnou. Zavřete oči a dýchejte do břicha.

Rotace vleže
Z polohy přitažení kolen k hrudníku rozpažte tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. S výdechem položte kolena na pravou stranu, hlavu otočte opačně – tak, aby pohled směřoval do levé slaně. Kolena tlačte co nejblíže k hrudníku, abyste necítili v bedrech nepříjemné pnutí, ale jen jemné protahování. Obě lopatky držte na zemi. Prodýchejte a přejděte na druhou stranu.

Projděte si další články

← Jak správně uvařit těstoviny, aby se nelepily?

Rakovina tlustého střeva: Jaké máte možnosti preventivních prohlídek? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Bosá chůze: Přínosy, rizika a pohled odborníků

V posledních letech se stále častěji mluví o chůzi naboso jako o způsobu, jak se vrátit k přirozenému pohybu. Téma bosé chůze, nebo také „barefoot“, není zdaleka jen módní záležitostí, ale má hluboké kořeny...

Čtěte dál