Vitamín B1 je všestranné béčko, které je dobré na nervy. Kdy je potřeba jeho vyšší příjem?

Vitamín B1 je všestranné béčko, které je dobré na nervy. Kdy je potřeba jeho vyšší příjem?
zdroj: Adobe Stock

Thiamin neboli vitamín B1 se stará o správnou funkci nervového systému, srdce a ledvin, zajišťuje energetickou přeměnu v buňkách a vzhledem k tomu, že je velmi všestranný, může mít jeho jeho deficit opravdové zdravotní důsledky.

Pestrá strava většinou postačí
Denní potřeba thiaminu je závislá na energetickém výdeji. V zásadě platí, že by jeho množství nemělo klesnout pod 0,5 mg na 1000 kcal, ale zároveň ani přesáhnout hranici 10 mg za den. Nejbohatším zdrojem celé řady vitamínu B jsou pivovarské kvasnice, játra, maso a mléčné výrobky, luštěniny a také celozrnné pečivo. Pokud je vaše strava pestrá, je velmi malé riziko deficitu, najdou se ale případy, kdy už je stav na hraně.

Kdy je potřeba sáhnout po doplňcích stravy?
Pestrý jídelníček nestačí ale u každého. Týká se to osob s chronickým onemocněním nervového systému, poruchami vstřebávání živin z potravy (např. celiaci), ale dokonce i žen, které užívají hormonální antikoncepci. Vyšší příjem je žádoucí také v období těhotenství a kojení. Stres je významným faktorem, který doslova pojídá vitamíny, pokud tedy fungujete v dlouhodobém stresu, suplementace thiaminem vám určitě neuškodí. Přebytek thiaminu z potravinových doplňků tělo vyloučí a navíc vitamínu neobsahují příliš vysoké množství, takže není nutné obávat se předávkování, ani když ho má tělo dostatek. Vitamín B1 lze koupit v izolované podobě a nebo jako součást B-komplexu.

Dlouhodobý nedostatek může mít nevratné důsledky
Krátkodobý deficit thiaminu se obvykle projeví únavou nebo bolestí hlavy. Pokud se jedná o trvalý stav, nedostatek se projeví poruchami funkce nervů, svalové soustavy, rychlou ztrátou tělesné hmotnosti a zmateností. Ve většině případů je důvodem chudá strava. Naopak předávkování je velmi nepravděpodobné. Tělo by muselo přijmout alespoň 100 mg thiaminu denně, aby začalo reagovat. V takovém případě se projeví bolesti hlavy. Při množství přesahující 1000 mg dochází k paralýze svalstva. Pro představu, 100 g kvalitního celozrnného pečiva obsahuje 0,5 mg thiaminu.

Podpořte správné vstřebávání
Aby se účinky thiaminu projevily a tělo ho nevyloučilo, je nutné ho konzumovat spolu s riboflavinem (vitamín B2), niacinem (vitamín B3) a kyselinou panthotenovou (vitamín B5). Jedná se o tzv. synergický efekt. Například maso a mléčné výrobky obsahují celou řadu vitamínů B, ale v případě rostlinných zdrojů, kromě sóji, je to složitější. Například čočka obsahuje jen velmi malé množství vitamínu B2, takže jeho množství by mělo být doplněno například sušenými pivovarskými kvasnicemi, ořechy nebo výrobkem z celozrnné mouky. Stejně jako je nutné jeho vstřebávání podpořit dalšími potravinami, je žádoucí se některým vyhnout. Na tomto místě je třeba zmínit vitamín C, rýži a fazole, které thiamin rozkládají.

Počítejte se ztrátami při vaření
Uváděné hodnoty vitamínů jsou většinou v syrovém stavu. Při zpracování se sníží, a to až o 70 %. Pokud to jde, vybírejte takové potraviny, které je možné jíst v syrovém stavu. V případě masa a luštěnin je to pochopitelně nemožné. Z tohoto hlediska je nejšetrnější přípravou masa pečení. Ztráty se pohybují okolo 15 %. To samé platí pro vaření luštěnin. Pokud by byly luštěniny vařené a potom ještě dále tepelně upravované, úbytek vitamínů by byl mnohem vyšší. Z tohoto důvodu (nejen) je lepší vyhnout se potravinám v konzervě.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!