Plank neboli prkno: Vydržte v něm jen minutu denně a vaše tělo se promění

Plank neboli prkno: Vydržte v něm jen minutu denně a vaše tělo se promění
zdroj: Adobe Stock

Na první pohled prkno vypadá velmi jednoduše. Zdání klame. Jedná se o relativně náročný cvik, který je ale velmi efektivní a to je jeho velká přednost. Jedná se o základ, z něhož vychází stabilita, síla i pevnost a správný postoj. Jak na správně provedené prkno?

Správné provedení zbaví i bolesti zad
Prkno, je-li prováděno tak, jak se provádět má, přináší tělu mnoho benefitů. Z velké části je to proto, že při něm zabírá současně více svalových skupin. Jedné se zejména o svalstvo středu těla, tedy břicho, záda, také hýždě a zadní stranu stehen. Díky tomu zlepšuje stabilitu, koordinaci i držení těla. Podílí se i na snížení bolesti zad, které posiluje – jak oblast bederní páteře, tak i oblast mezilopatkovou. Pomáhá s flexibilitou horní části těla, když rozšiřuje a roztahuje často opomíjené svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek. A v neposlední řadě jeho benefity skvěle využijete při sedavém životním stylu – zpevňuje totiž všechny svaly, které napomáhají správnému a lehkému sezení. Tedy záda, hrudník, ramena, břicho a krk.

Na předloktích nebo na dlaních?
A jak prkno správně provést? Vybrat si můžete ze dvou variant – stojíte buď na předloktích (těžší), nebo na dlaních (lehčí, vhodnější pro začátečníky). U první varianty mějte lokty přímo pod rameny, ruce rovnoběžně podél sebe, případně si je můžete chytnout, to je ale varianta pro zkušené, kteří se umí vyvarovat chyb a prohýbání. U druhé varianty mějte dlaně přímo pod rameny, do široka roztáhněte prsty, ať máte širokou opěrnou základnu. Dejte si pozor, abyste dlaně nekladli příliš blízko k sobě. To by vedlo k vytvoření vnitřní rotace a nestability v ramenním kloubu. Další doporučení jsou totožná pro obě varianty.

Tělo rovné jako prkno
Tělo držte rovné jako prkno. Hlava je v prodloužení páteře, bradu lehce tlačte k hrudní kosti. Za patami směřujte dozadu a celé tělo prodlužujte. Zpevněte střed těla – nezatahujte břicho, jako byste chtěli vypadat štíhle, ale zatněte jej, jako kdybyste čekali ráno do břicha. Někdo radí zatnout i hýždě a zadní stranu stehen. Dýchejte volně, přirozeně, a především dech nezadržujte.

Stačí 30 sekund, klidně vícekrát za sebou
Nesnažte se polohu držet příliš dlouho, protože potom byste se nevědomky dopouštěli nejčastějších chyb – prohýbání v bedrech nebo zvedání hýždí moc nahoru, hrbení v mezilopatkové oblasti. Vydržte proto třeba jen 20-30 sekund, poté spusťte kolena dolů (pánev jde dolů jako poslední, ne jako první) a odpočiňte si, případně zopakujte. Dobu postupně prodlužujte, ale pamatujte na to, abyste se nepřepínali a nezačali chybovat a tělo přetěžovat. Po měsíci praxe prkna určitě ucítíte zlepšení v postuře, svaly se zpevní a záda vám určitě poděkují.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Vlčí mák: Jak jej využít nejen v kuchyni?

Vlčí mák: Jak jej využít nejen v kuchyni?

Okrasná květina, léčivá bylina i chutná přísada do čajů a pokrmů. To vše sedí pro charakteristiku vlčího máku, jehož sezóna je nyní v plném rozpuku. Ačkoliv vypadá především jako líbivá květinka, jedná...

Čtěte dál
Prázdniny a COVID-19: Jaká opatření se vyplácí dodržovat, i když už oficiálně nemusíme?

Prázdniny a COVID-19: Jaká opatření se vyplácí dodržovat, i když už oficiálně nemusíme?

Od prvního července může většina republiky odložit roušky, a to i tam, kde byly dosud povinné. Výjimku tvoří pouze Moravskoslezský...
Rukola: vypěstujte ji doma, poslouží do italských jídel a to nejen v létě

Rukola: vypěstujte ji doma, poslouží do italských jídel a to nejen v létě

Příjemně řízná chuť z ní činí skvělý doplněk sendvičů, salátů i zeleninových obloh. Neskutečně variabilní rukola je kromě toho zásobárnou...
Budíte se ráno nevyspalí a bez energie? Změňte to pomocí vhodné stravy

Budíte se ráno nevyspalí a bez energie? Změňte to pomocí vhodné stravy

Někdo tvrdí, že doba spánku je individuální, někteří odborníci však upozorňují na nebezpečí spánku dlouhodobě kratšího než 6 hodin....
Nepříjemné hemoroidy: Jaké máte možnosti léčby?

Nepříjemné hemoroidy: Jaké máte možnosti léčby?

Hemoroidy jsou běžným, ale nepříjemným stavem zahrnujícím otoky a zanícení žil uvnitř konečníku nebo v jeho okolí. V závislosti na...
Pravidlo ABCDE: Naučte se ho, pomůže vám včas odhalit nebezpečí rakoviny kůže

Pravidlo ABCDE: Naučte se ho, pomůže vám včas odhalit nebezpečí rakoviny kůže

Melanom. Diagnóza zhoubného nádoru kůže, kterou slýchává stále více lidí. Většinou trvá roky, než se z malé nevýrazné pihy vyvine zhoubný...
Rozhovor s biochemičkou: Období po koronaviru –  jak o sebe pečovat, aby se nám nemoci vyhýbaly?

Rozhovor s biochemičkou: Období po koronaviru – jak o sebe pečovat, aby se nám nemoci vyhýbaly?

Opatření se rozvolňují, po pandemii se začínáme vracet do normálu. Koronavirus ale nezmizel a podle některých odborníků tu s námi bude...
Začleňte pohyb do každodenního života a začněte s tím ještě dnes!

Začleňte pohyb do každodenního života a začněte s tím ještě dnes!

Léto klepe na dveře a to je ideální čas na to si plně začít užívat pohyb venku s motivací nepřestat s prvními chladnými dny. Na výběr...
Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nezbytné. Svědčí o tom již samotný původ výrazu protein, vycházející z řeckého protos, což znamená...
První signály blížícího se nervového zhroucení

První signály blížícího se nervového zhroucení

Také máte někdy den blbec? Kdy máte pocit, že vám schází síla, energie a chuť cokoliv vykonat? Dojít si na záchod, uvařit kávu, sníst...
Hubnutí: Jak rychle hubnout, aby to bylo správné a zdravé?

Hubnutí: Jak rychle hubnout, aby to bylo správné a zdravé?

Hubnutí představuje ve výživě jedno z věčných témat. Každý by chtěl zhubnout co nejdříve, aby se mohl atraktivními křivkami chlubit...
Vedlejší zdravotní účinky záludného onemocnění jménem cukrovka

Vedlejší zdravotní účinky záludného onemocnění jménem cukrovka

Když se řekne „cukrovka“, většinou se nám vybaví problémy s produkcí inzulínu a regulací hladiny cukru v krvi. Ano, jedná se o klíčový...