Plank neboli prkno: Vydržte v něm jen minutu denně a vaše tělo se promění

Plank neboli prkno: Vydržte v něm jen minutu denně a vaše tělo se promění
zdroj: Adobe Stock

Na první pohled prkno vypadá velmi jednoduše. Zdání klame. Jedná se o relativně náročný cvik, který je ale velmi efektivní a to je jeho velká přednost. Jedná se o základ, z něhož vychází stabilita, síla i pevnost a správný postoj. Jak na správně provedené prkno?

Správné provedení zbaví i bolesti zad
Prkno, je-li prováděno tak, jak se provádět má, přináší tělu mnoho benefitů. Z velké části je to proto, že při něm zabírá současně více svalových skupin. Jedné se zejména o svalstvo středu těla, tedy břicho, záda, také hýždě a zadní stranu stehen. Díky tomu zlepšuje stabilitu, koordinaci i držení těla. Podílí se i na snížení bolesti zad, které posiluje – jak oblast bederní páteře, tak i oblast mezilopatkovou. Pomáhá s flexibilitou horní části těla, když rozšiřuje a roztahuje často opomíjené svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek. A v neposlední řadě jeho benefity skvěle využijete při sedavém životním stylu – zpevňuje totiž všechny svaly, které napomáhají správnému a lehkému sezení. Tedy záda, hrudník, ramena, břicho a krk.

Na předloktích nebo na dlaních?
A jak prkno správně provést? Vybrat si můžete ze dvou variant – stojíte buď na předloktích (těžší), nebo na dlaních (lehčí, vhodnější pro začátečníky). U první varianty mějte lokty přímo pod rameny, ruce rovnoběžně podél sebe, případně si je můžete chytnout, to je ale varianta pro zkušené, kteří se umí vyvarovat chyb a prohýbání. U druhé varianty mějte dlaně přímo pod rameny, do široka roztáhněte prsty, ať máte širokou opěrnou základnu. Dejte si pozor, abyste dlaně nekladli příliš blízko k sobě. To by vedlo k vytvoření vnitřní rotace a nestability v ramenním kloubu. Další doporučení jsou totožná pro obě varianty.

Tělo rovné jako prkno
Tělo držte rovné jako prkno. Hlava je v prodloužení páteře, bradu lehce tlačte k hrudní kosti. Za patami směřujte dozadu a celé tělo prodlužujte. Zpevněte střed těla – nezatahujte břicho, jako byste chtěli vypadat štíhle, ale zatněte jej, jako kdybyste čekali ráno do břicha. Někdo radí zatnout i hýždě a zadní stranu stehen. Dýchejte volně, přirozeně, a především dech nezadržujte.

Stačí 30 sekund, klidně vícekrát za sebou
Nesnažte se polohu držet příliš dlouho, protože potom byste se nevědomky dopouštěli nejčastějších chyb – prohýbání v bedrech nebo zvedání hýždí moc nahoru, hrbení v mezilopatkové oblasti. Vydržte proto třeba jen 20-30 sekund, poté spusťte kolena dolů (pánev jde dolů jako poslední, ne jako první) a odpočiňte si, případně zopakujte. Dobu postupně prodlužujte, ale pamatujte na to, abyste se nepřepínali a nezačali chybovat a tělo přetěžovat. Po měsíci praxe prkna určitě ucítíte zlepšení v postuře, svaly se zpevní a záda vám určitě poděkují.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

I voda může zabíjet. Kolik litrů najednou už je moc?

I voda může zabíjet. Kolik litrů najednou už je moc?

Ledviny nedokáží filtrovat více než určité množství za hodinu. Vypijete-li za tu dobu více, přebytečná voda může zředit elektrolyty v krvi tak, že vám to určitě prospívat nebude. Všeho moc škodí, i vody.

Čtěte dál
9 základních pozic jógy, které si můžete zacvičit doma

9 základních pozic jógy, které si můžete zacvičit doma

Chození do posilovny, na lekce jógy či jakákoliv jiná aktivita mimo domov u vás nepřipadá v úvahu, protože bojujete s nedostatkem času?...
Potraviny, které vám pomohou zahnat podzimní chmury a špatnou náladu

Potraviny, které vám pomohou zahnat podzimní chmury a špatnou náladu

Podzim je obdobím, kdy máme tendenci kvůli pošmournému počasí trávit více času uvnitř než venku. Schází nám čerstvý vzduch a trpíme...