Kateřina Hájková
27. 08. 2018 | 16:05

zdravá strava

Syrovátka, kasein, sója, hrách, rýže, konopí… Z toho všeho se vyrábějí proteiny. Jak se v tom všem vyznat? Jak poznat, který je vhodný zrovna pro vás? Přinášíme přehled nejužívanějších proteinů, který vám výběr usnadní.

Výběr vhodného proteinu nemusí být složitý jako hledání nového auta. Záleží především na tom, za jakým účelem chcete začít protein užívat. Tedy na vašich cílech v oblasti zdraví, dietních omezeních a také na biologické dostupnosti bílkovin či na tom, jak snadno je tělo absorbuje. „Jedním z novějších způsobů, jak posoudit kvalitu bílkovin a jejich biologickou dostupnost, je sledování poměru aminokyselin v daném proteinu,“ říká Jennifer McDanielová, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „PDCAAS, tedy poměr aminokyselin, řadí proteiny do stupnice kvality od jedné do desíti.“ Čím blíže jedničce, tím lépe.

Nejvhodnější proteiny

1. Syrovátkový
Syrovátka získaná z kravského mléka stále vede jako nejlepší zdroj proteinů. Jedná se o kompletní bílkovinu, protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí samo vyrobit. Syrovátka navíc vstupuje do krevního oběhu rychleji než jakákoliv jiná bílkovina a může se pochlubit nejvyšší úrovní aminokyseliny leucinu poskytující svalům palivo potřebné k odpovídajícímu výkonu. Jedná se o nejúčinnější protein pro budování svalové hmoty. Tedy pokud vám jde právě o nárůst svalů, rozhodně sáhněte po syrovátkovém proteinu. Pokud vám jde o maximální obsah bílkovin, vyberte syrovátkový proteinový izolát nebo hydrolyzát – ty obsahují až 90 % bílkovin, méně tuku, sacharidů a laktózy. Koncentrát obsahuje bílkovin méně, asi 80 %.
PDCAA: 1,0

2. Kaseinový
Kasein, hlavní bílkovina nacházející se ve větší míře např. ve tvarohu, se absorbuje pomaleji než syrovátka. Proto není při budování svalů tak efektivní. Naproti tomu ale zasytí na delší dobu, proto se může stát skvělým doplňkem ranní ovesné kaše. Bylo rovněž zjištěno, že když se kasein po tréninku smíchá se syrovátkou, podpoří její efekt na nárůst svalové hmoty.
PDCAA: 1,0

3. Z vaječných bílků
Sušené vaječné bílky rozemleté na prášek. Přesně to je protein z vaječných bílků. Tráví se pomaleji než syrovátka, ale rychleji než kasein. Ačkoliv není tak chutný, jako prve jmenované, skvěle se hodí pro napojení hladového svalstva po cvičení nebo jako náhrada bílkoviny třeba do smoothie. Hodí se pro alergiky na laktózu, nebo jednoduše ty, kteří ji ve stravě nepřijímají, a přesto chtějí doplnit kvalitní bílkoviny.
PDCAA: 1,0

4. Sójový
Sójový protein se vyrábí z odtučněných sójových bobů. Tělo jej zpracuje přibližně stejně rychle jako protein bílkový. Obsahuje dostatek aminokyselin glutaminu a argininu, což může přispět k podpoře imunity, trávení a mozkových funkcí. Jedná se o kompletní protein, který bývá považován za nejefektivnější rostlinný protein pro budování či udržování svalstva. Veganům pomáhá dosáhnout optimální denní dávky bílkovin. Sójové izoláty obsahují více bílkovin než koncentráty, ale rovněž i více kontroverzních isoflavonoidů, o nichž odborníci tvrdí, že jsou pro zdraví potencionálně nebezpečné.
PDCAA: 1,0

5. Hrachový
Protein ze žlutého hrachu je nejlépe stravitelným rostlinným proteinem, což z něj činí ideální alternativu pro jedince s citlivým žaludkem, kteří mají problém s mlékem nebo sójou. Obsah aminokyselin už ale tak příznivý není – proto se doporučuje kombinovat jej pro dosažení optimálního spektra s dalšími rostlinnými typy, jako je třeba konopný nebo rýžový.
PDCAA: 0,69

6. Konopný
Ačkoliv není ideální volbou pro navýšení svalové hmoty, díky obsahu konopných semínek je přímo nabitý živinami. Má nižší obsah bílkovin (jen 10-15 g na porci, ve srovnání s 25 g syrovátky nebo 22 g sóji – v závislosti na typu a značce), ale poskytuje dobrou dávku vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Pro dosažení kompletního aminokyselinového spektra kombinujte s hrachovým nebo rýžovým proteinem.
PDCAA: 0,46

Čtěte složení
A když už se rozhodnete pro konkrétní druh, nezapomeňte si ještě pozorně přečíst složení. To by ideálně mělo být co nejkratší – kupujete přeci bílkovinný prášek, a ne seznam přísad. Druh bílkovin by měl být na seznamu složek první, neměly by se zde ve velkém množství objevovat umělá sladidla sloužící jako náhražka za cukr. Příchuť volte raději neutrální, případně vanilkovou, na níž se v podstatě nedá nic zkazit.

Projděte si další články

← Oil pulling – levná metoda, jak se zbavit zubního plaku a zároveň si vybělit zuby

Micelární vody – jak je to s nimi doopravdy? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?

Stravovací návyk – důležitý prvek, který ovlivňuje náš život, a především naše zdraví. Ačkoliv si to mnohdy neuvědomujeme, zvyklosti ve stravování získáváme již v tom nejútlejším věku – jako miminka. Vše...

Čtěte dál