Srovnání a hodnocení základních typů proteinů v prášku

Srovnání a hodnocení základních typů proteinů v prášku

Syrovátka, kasein, sója, hrách, rýže, konopí… Z toho všeho se vyrábějí proteiny. Jak se v tom všem vyznat? Jak poznat, který je vhodný zrovna pro vás? Přinášíme přehled nejužívanějších proteinů, který vám výběr usnadní.

Výběr vhodného proteinu nemusí být složitý jako hledání nového auta. Záleží především na tom, za jakým účelem chcete začít protein užívat. Tedy na vašich cílech v oblasti zdraví, dietních omezeních a také na biologické dostupnosti bílkovin či na tom, jak snadno je tělo absorbuje. „Jedním z novějších způsobů, jak posoudit kvalitu bílkovin a jejich biologickou dostupnost, je sledování poměru aminokyselin v daném proteinu,“ říká Jennifer McDanielová, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „PDCAAS, tedy poměr aminokyselin, řadí proteiny do stupnice kvality od jedné do desíti.“ Čím blíže jedničce, tím lépe.

Nejvhodnější proteiny

1. Syrovátkový
Syrovátka získaná z kravského mléka stále vede jako nejlepší zdroj proteinů. Jedná se o kompletní bílkovinu, protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí samo vyrobit. Syrovátka navíc vstupuje do krevního oběhu rychleji než jakákoliv jiná bílkovina a může se pochlubit nejvyšší úrovní aminokyseliny leucinu poskytující svalům palivo potřebné k odpovídajícímu výkonu. Jedná se o nejúčinnější protein pro budování svalové hmoty. Tedy pokud vám jde právě o nárůst svalů, rozhodně sáhněte po syrovátkovém proteinu. Pokud vám jde o maximální obsah bílkovin, vyberte syrovátkový proteinový izolát nebo hydrolyzát – ty obsahují až 90 % bílkovin, méně tuku, sacharidů a laktózy. Koncentrát obsahuje bílkovin méně, asi 80 %.
PDCAA: 1,0

2. Kaseinový
Kasein, hlavní bílkovina nacházející se ve větší míře např. ve tvarohu, se absorbuje pomaleji než syrovátka. Proto není při budování svalů tak efektivní. Naproti tomu ale zasytí na delší dobu, proto se může stát skvělým doplňkem ranní ovesné kaše. Bylo rovněž zjištěno, že když se kasein po tréninku smíchá se syrovátkou, podpoří její efekt na nárůst svalové hmoty.
PDCAA: 1,0

3. Z vaječných bílků
Sušené vaječné bílky rozemleté na prášek. Přesně to je protein z vaječných bílků. Tráví se pomaleji než syrovátka, ale rychleji než kasein. Ačkoliv není tak chutný, jako prve jmenované, skvěle se hodí pro napojení hladového svalstva po cvičení nebo jako náhrada bílkoviny třeba do smoothie. Hodí se pro alergiky na laktózu, nebo jednoduše ty, kteří ji ve stravě nepřijímají, a přesto chtějí doplnit kvalitní bílkoviny.
PDCAA: 1,0

4. Sójový
Sójový protein se vyrábí z odtučněných sójových bobů. Tělo jej zpracuje přibližně stejně rychle jako protein bílkový. Obsahuje dostatek aminokyselin glutaminu a argininu, což může přispět k podpoře imunity, trávení a mozkových funkcí. Jedná se o kompletní protein, který bývá považován za nejefektivnější rostlinný protein pro budování či udržování svalstva. Veganům pomáhá dosáhnout optimální denní dávky bílkovin. Sójové izoláty obsahují více bílkovin než koncentráty, ale rovněž i více kontroverzních isoflavonoidů, o nichž odborníci tvrdí, že jsou pro zdraví potencionálně nebezpečné.
PDCAA: 1,0

5. Hrachový
Protein ze žlutého hrachu je nejlépe stravitelným rostlinným proteinem, což z něj činí ideální alternativu pro jedince s citlivým žaludkem, kteří mají problém s mlékem nebo sójou. Obsah aminokyselin už ale tak příznivý není – proto se doporučuje kombinovat jej pro dosažení optimálního spektra s dalšími rostlinnými typy, jako je třeba konopný nebo rýžový.
PDCAA: 0,69

6. Konopný
Ačkoliv není ideální volbou pro navýšení svalové hmoty, díky obsahu konopných semínek je přímo nabitý živinami. Má nižší obsah bílkovin (jen 10-15 g na porci, ve srovnání s 25 g syrovátky nebo 22 g sóji – v závislosti na typu a značce), ale poskytuje dobrou dávku vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Pro dosažení kompletního aminokyselinového spektra kombinujte s hrachovým nebo rýžovým proteinem.
PDCAA: 0,46

Čtěte složení
A když už se rozhodnete pro konkrétní druh, nezapomeňte si ještě pozorně přečíst složení. To by ideálně mělo být co nejkratší – kupujete přeci bílkovinný prášek, a ne seznam přísad. Druh bílkovin by měl být na seznamu složek první, neměly by se zde ve velkém množství objevovat umělá sladidla sloužící jako náhražka za cukr. Příchuť volte raději neutrální, případně vanilkovou, na níž se v podstatě nedá nic zkazit.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Komentáře

Také by Vás mohlo zajímat

Úskalí tolik propagované vody s citrónem. Jak ji pít, aby byla opravdu prospěšná?

Úskalí tolik propagované vody s citrónem. Jak ji pít, aby byla opravdu prospěšná?

Všechna ta překombinovaná doporučení, kterými nás výživoví poradci zasypávají, je velmi těžké dodržet. Mnohdy je jednoduché začít, ale už složitější pokračovat. Někdy ale opravdu postačí začít něčím úplně...

Čtěte dál
Kombucha a vodní kefír: Fermentované nápoje, které prospívají našim střevům

Kombucha a vodní kefír: Fermentované nápoje, které prospívají našim střevům

Popularita kombuchy se dostala na vrchol, fermentace je zkrátka trendy. Prodává se nejen v obchodech, ale umíchají vám ji na přání...
Paleo stravování: Je opravdu zdravé se stravovat jako jeskynní muž?

Paleo stravování: Je opravdu zdravé se stravovat jako jeskynní muž?

Paleo nebo Caveman dieta. Systém kopírující stravu našich prapředků. Je v tomto případě dobré předky následovat, nebo bychom jejich...
Správnou snídaní ovlivníte i to, jestli večer chytnete vlčí hlad nebo se pohádáte s partnerem

Správnou snídaní ovlivníte i to, jestli večer chytnete vlčí hlad nebo se pohádáte s partnerem

Býváte ráno příliš zaneprázdnění na to, abyste si udělali čas na snídani? Nebo prostě jen nemáte hlad, protože jste se minulou noc...
Jak skladovat zeleninu a ovoce, aby nám vydržely co nejdéle?

Jak skladovat zeleninu a ovoce, aby nám vydržely co nejdéle?

Letošní léto nám přineslo obzvlášť velkou úrodu. Na bohatství zeleniny a ovoce si tak přišli i majitelé menších zahrádek. Háček je...
Dodržováním těchto čtyř zásad se zbavíte neustálých chutí na sladké

Dodržováním těchto čtyř zásad se zbavíte neustálých chutí na sladké

Chutě na sladké chodí bez vyzvání, nejčastěji v odpoledních hodinách. Mysleli jste, že vás zachrání sladké, rádoby zdravé sušenky?...
Zdraví na talíři: Hlíva ústřičná prospěje vaší imunitě a sníží vysoký krevní tlak

Zdraví na talíři: Hlíva ústřičná prospěje vaší imunitě a sníží vysoký krevní tlak

Jen těžko byste hledali houbu, která je pro zdraví přínosnější, než je hlíva ústřičná. Oproti klasickým hřibům, kozákům, či křemenáčům...
Koření vhodná do chladného počasí, která vás prohřejí zevnitř

Koření vhodná do chladného počasí, která vás prohřejí zevnitř

Nejenom teplé nápoje jsou dobré pro zahřátí organismu. Vyzkoušejte zahřívající koření, která vychází z principů ájurvédy, tradičního...
Látky, kterými podpoříte činnost mozku. Máte jich ve stravě dostatek?

Látky, kterými podpoříte činnost mozku. Máte jich ve stravě dostatek?

Mozek je sídlo našich myšlenek. Doslova nejdůmyslnější orgán. Pro jasný a šťastný život, který plyne z mentálního a duševního zdraví,...
Zelenina, která by neměla chybět ve vašem jídelníčku pro její protirakovinné účinky

Zelenina, která by neměla chybět ve vašem jídelníčku pro její protirakovinné účinky

Patříte mezi ty, kteří nemají rádi zeleninu a konzumují ji jen velmi sporadicky? Bude vám odpuštěno, pokud si budete pravidelně několikrát...
Chemie v kuchyni: Je namáčení luštěnin opravdu nutné?

Chemie v kuchyni: Je namáčení luštěnin opravdu nutné?

To, že ořechy a luštěniny obsahují celou škálu zdraví prospěšných látek, není žádná novinka. Ve vašem jídelníčku by proto tyto potraviny...
Proč pít mátový čaj i přesto, že nás na podzim nezahřeje

Proč pít mátový čaj i přesto, že nás na podzim nezahřeje

Lidé po celém světě milují mátový čaj pro jeho uklidňující, mentolovou chuť a příjemnou, svěží vůni. Kromě toho ale přináší pití mátového...
Milovníci sushi, pozor! Syrové ryby mohou představovat riziko

Milovníci sushi, pozor! Syrové ryby mohou představovat riziko

Sashimi, California roll, Nigiri, Maki… Tolik možností, tolik chutí a tolik rozmanitosti! Pokrm, který se nyní dostává i do supermarketů,...
Jak účinně předcházet nachlazení? Poradíme vám, co a v jaké formě si připravit

Jak účinně předcházet nachlazení? Poradíme vám, co a v jaké formě si připravit

Podzim už je tu a spolu s ním nestálé počasí, které je důvodem častého nachlazení. Vyhněte se pro jednou lékárně a zaměřte se raději...
Superpotravina Maca peruánská: Je pro nás lepší extrakt nebo prášek?

Superpotravina Maca peruánská: Je pro nás lepší extrakt nebo prášek?

Kořen Macy peruánské má účinky, které pozitivně ovlivňují široké spektrum zdravotních potíží. Přitom jde o nenápadnou kořenovou zeleninu...