Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout

Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout
zdroj: Shutterstock

Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit práci svým snahám o hubnutí? Je potřeba víc hlídat, co si dáváte na talíř (nebo do krabičky) a dodržovat určité zásady. Jaké to jsou?

Máte-li zaměstnání ve směnném provozu, váš organismus tím trpí a je o to náročnější zachovat si svou hmotnost nebo dokonce nějaké kilo shodit. Tělo na takový režim není nastavené, v noci potřebuje klid a spánek. Biorytmus je směnami velice narušený, dochází tak ke špatnému fungování metabolismu a přibírání. Přesto ale nemusíte kvůli tomu měnit svou práci. I při směnách si lze udržet zdravou váhu i zhubnout.

V normálním režimu dopřejeme tělu během dne zpravidla tři hlavní chody, někdo mezitím zvládne i svačiny nebo druhou večeři, a poté tělo odpočívá a regeneruje pomocí spánku. Tak je tělo podle přírody nastavené. Tento způsob však nemůžou dodržovat ti, co mají práci určenou podle směn. Pro organismus je ale nepřirozené fungovat v noci a je to pro něj šok. Rozhozený biorytmus tak často dává najevo svou nespokojenost přibíráním nebo zdravotními potížemi. Jak se tomu při směnách vyhnout? V první řadě je potřeba i navzdory směnám dodržovat hlavní chody podle denní doby (tzn. například snídat v čase snídaně). A pokud máte noční, nezapomínat na jídlo i během noci.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami
Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení?
Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.

Pozor na noční!
Ti, co mají směny během noci, asi nejvíce řeší, co si mohou v nočních hodinách dát v případě hladu. Někteří si dopřejí totéž, co by jedli přes den (vždyť přece pracují a jsou vzhůru!). Jiní jsou zase toho názoru, že v noci se zkrátka nejí, a tak hladoví až do rána, přičemž po příchodu domů podniknou útok na lednici. Ani jeden z těchto přístupů není správný. Pokud jste nuceni v noci pracovat, je potřeba doplnit palivo stravou. Pořád ale platí, že tělo má noc a nepotřebuje tolik energie, jako přes den. Proto opravdu není vhodnou volbou guláš nebo řízky v kantýně. Ani sladkosti v této době rozhodně nejsou ideální. Platí však zásadní pravidlo, že jíst musíte! Jen jde o to umět zvolit správné potraviny. Co si tedy vzít s sebou?

Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Obecné zásady, které vždy při směnách dodržujte
Pokud vás čeká noční směna, dejte si před tím lehčí večeři a vyhněte se těžším pokrmům. Dopřát si můžete rybu, dušenou a pečenou zeleninu, libové maso, těstoviny s jednoduchou omáčkou nebo plnohodnotný sendvič. Výborné jsou i různé slané koláče nebo zdravější verze s ovesnými vločkami. Při nočních směnách vynechávejte maso, a pokud ho mít musíte, zvolte maximálně rybu. Nejezte nic tučného, naopak hlídejte si, abyste v noci konzumovali jen lehčí pokrmy. Nemusíte se bát ovoce, mléčných výrobků nebo dobrého pečiva. Bílkoviny jsou důležité i na noční směně, kromě mléčných výrobků jsou skvělé také v rostlinné formě (ořechy, luštěniny). Během noci si dejte jedno větší jídlo a doplňte ho menšími svačinami. Po celou noc nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Během své směny jezte průběžně, ale nejdéle do čtvrté hodiny ranní. Poté si už počkejte na snídani. Pozor si dejte na kofeinové nápoje, které vás sice v noci nabudí, ale také vám mohou narušit dopolední spánek.

Noční buzení, lapání po dechu, únava a podrážděnost. Symptomy jedné záludné nemoci

Při práci na směny je metabolismus rozhozený a zmatený. Zachovat si zdraví nebo zhubnout se tak může zdát jako téměř nemožné. Ale pokud tělu dodáte správné potraviny ve správnou dobu, dopřejete mu dostatek spánku a pravidelný pohyb, uvidíte, že se i při náročnějších pracovních podmínkách dá nejen zhubnout, ale i udržet si váhu a zdraví.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Hořká čokoláda nebo kus ovoce místo freshe – malé změny v jídelníčku, které vás provedou hubnutím

Hořká čokoláda nebo kus ovoce místo freshe – malé změny v jídelníčku, které vás provedou hubnutím

Rádi byste konečně zhubnuli nebo dosáhli spokojeného a zdravého těla, ale velké změny ve stravě vás děsí? Pokud se bojíte překopávat celý svůj život a stresuje vás jen představa, jak si denně odpíráte...

Čtěte dál
Zdravá strava nemusí být drahá! S chytrým přístupem budete jíst zdravěji a levněji

Zdravá strava nemusí být drahá! S chytrým přístupem budete jíst zdravěji a levněji

Mnoho lidí věří, že za zdravou stravu nutně musíme utratit spoustu peněz. Opak je však pravdou. Ušetřit se totiž dá už prvním krokem...
Dna, to není jen bolavý palec. Jakých pochutin byste se měli vzdát v případě, že jí trpíte?

Dna, to není jen bolavý palec. Jakých pochutin byste se měli vzdát v případě, že jí trpíte?

Budíte se občas uprostřed noci s pocitem, že vám snad shoří palec na noze, tedy spíše kloub pod ním? Ten je totiž horký, oteklý a citlivý...
Čtyři týdny, čtyři chutě – jak nejen stravou zkrotit projevy menstruačního cyklu?

Čtyři týdny, čtyři chutě – jak nejen stravou zkrotit projevy menstruačního cyklu?

Každá žena se s tím v průběhu cyklu běžně potkává – jednou je to vyčerpání, jindy nálada pod bodem mrazu, občas boj s neovladatelnými...
Cheat day – opravdu můžete jeden den v týdnu hřešit bez následků?

Cheat day – opravdu můžete jeden den v týdnu hřešit bez následků?

Přestože se u nás za poslední roky tento trend poměrně rozšířil, jeho případné zařazení do stravovacího režimu stále vyvolává spoustu...
Nedaří se vám zhubnout? Zaměřte pozornost na játra a pročistěte je

Nedaří se vám zhubnout? Zaměřte pozornost na játra a pročistěte je

Očista jater představuje jeden z mnoha způsobů, jak pečovat nejen o štíhlou linii, ale i o celkové zdraví. Protože když jsou játra...
Fenylketonurie: metabolické onemocnění, které vyžaduje doživotní dietu

Fenylketonurie: metabolické onemocnění, které vyžaduje doživotní dietu

Fenylketonurie (ve zkratce PKU) je poměrně vzácná, vrozená porucha metabolismu. Jde o vážné dědičné onemocnění, které postihuje zhruba...
Medvědí česnek: kam pro něj zajít a jak ho odlišit od konvalinky?

Medvědí česnek: kam pro něj zajít a jak ho odlišit od konvalinky?

Sezóna medvědího česneku, zelené bylinky připomínající konvalinku, je tu a spolu s ní přichází i spousta benefitů, které tato mimořádná...
Klíčky a výhonky jsou hvězdou jara – zbavte luštěniny nadýmavého efektu a konečně si je užijte!

Klíčky a výhonky jsou hvězdou jara – zbavte luštěniny nadýmavého efektu a konečně si je užijte!

Jaro je v plném proudu a mnozí z nás by jarní energii rádi přenesli i na talíř. To může být velice snadné, rychlé i levné. Stačí si...
Vyvracíme mýty: Proč se nebát roušek a respirátorů

Vyvracíme mýty: Proč se nebát roušek a respirátorů

Poplašné zprávy vyzívají k nenošení roušek a respirátorů. Argumentují tím, že je to nepřirozené. Že aby člověk mohl zdravě dýchat,...
Keto dieta a její rizika – na co musíte myslet, než se do ní pustíte

Keto dieta a její rizika – na co musíte myslet, než se do ní pustíte

Ketogenní dieta se v posledních letech stala symbolem snadného, a především rychlého hubnutí. Využívá ji stále více zájemců o redukci...