Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout

Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout
zdroj: Shutterstock

Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit práci svým snahám o hubnutí? Je potřeba víc hlídat, co si dáváte na talíř (nebo do krabičky) a dodržovat určité zásady. Jaké to jsou?

Máte-li zaměstnání ve směnném provozu, váš organismus tím trpí a je o to náročnější zachovat si svou hmotnost nebo dokonce nějaké kilo shodit. Tělo na takový režim není nastavené, v noci potřebuje klid a spánek. Biorytmus je směnami velice narušený, dochází tak ke špatnému fungování metabolismu a přibírání. Přesto ale nemusíte kvůli tomu měnit svou práci. I při směnách si lze udržet zdravou váhu i zhubnout.

V normálním režimu dopřejeme tělu během dne zpravidla tři hlavní chody, někdo mezitím zvládne i svačiny nebo druhou večeři, a poté tělo odpočívá a regeneruje pomocí spánku. Tak je tělo podle přírody nastavené. Tento způsob však nemůžou dodržovat ti, co mají práci určenou podle směn. Pro organismus je ale nepřirozené fungovat v noci a je to pro něj šok. Rozhozený biorytmus tak často dává najevo svou nespokojenost přibíráním nebo zdravotními potížemi. Jak se tomu při směnách vyhnout? V první řadě je potřeba i navzdory směnám dodržovat hlavní chody podle denní doby (tzn. například snídat v čase snídaně). A pokud máte noční, nezapomínat na jídlo i během noci.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami
Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení?
Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.

Pozor na noční!
Ti, co mají směny během noci, asi nejvíce řeší, co si mohou v nočních hodinách dát v případě hladu. Někteří si dopřejí totéž, co by jedli přes den (vždyť přece pracují a jsou vzhůru!). Jiní jsou zase toho názoru, že v noci se zkrátka nejí, a tak hladoví až do rána, přičemž po příchodu domů podniknou útok na lednici. Ani jeden z těchto přístupů není správný. Pokud jste nuceni v noci pracovat, je potřeba doplnit palivo stravou. Pořád ale platí, že tělo má noc a nepotřebuje tolik energie, jako přes den. Proto opravdu není vhodnou volbou guláš nebo řízky v kantýně. Ani sladkosti v této době rozhodně nejsou ideální. Platí však zásadní pravidlo, že jíst musíte! Jen jde o to umět zvolit správné potraviny. Co si tedy vzít s sebou?

Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Obecné zásady, které vždy při směnách dodržujte
Pokud vás čeká noční směna, dejte si před tím lehčí večeři a vyhněte se těžším pokrmům. Dopřát si můžete rybu, dušenou a pečenou zeleninu, libové maso, těstoviny s jednoduchou omáčkou nebo plnohodnotný sendvič. Výborné jsou i různé slané koláče nebo zdravější verze s ovesnými vločkami. Při nočních směnách vynechávejte maso, a pokud ho mít musíte, zvolte maximálně rybu. Nejezte nic tučného, naopak hlídejte si, abyste v noci konzumovali jen lehčí pokrmy. Nemusíte se bát ovoce, mléčných výrobků nebo dobrého pečiva. Bílkoviny jsou důležité i na noční směně, kromě mléčných výrobků jsou skvělé také v rostlinné formě (ořechy, luštěniny). Během noci si dejte jedno větší jídlo a doplňte ho menšími svačinami. Po celou noc nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Během své směny jezte průběžně, ale nejdéle do čtvrté hodiny ranní. Poté si už počkejte na snídani. Pozor si dejte na kofeinové nápoje, které vás sice v noci nabudí, ale také vám mohou narušit dopolední spánek.

Noční buzení, lapání po dechu, únava a podrážděnost. Symptomy jedné záludné nemoci

Při práci na směny je metabolismus rozhozený a zmatený. Zachovat si zdraví nebo zhubnout se tak může zdát jako téměř nemožné. Ale pokud tělu dodáte správné potraviny ve správnou dobu, dopřejete mu dostatek spánku a pravidelný pohyb, uvidíte, že se i při náročnějších pracovních podmínkách dá nejen zhubnout, ale i udržet si váhu a zdraví.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Fast food a zdravá strava – jde to dohromady? Ano, za určitých podmínek

Fast food a zdravá strava – jde to dohromady? Ano, za určitých podmínek

O zdravý životní styl se sice zajímáme stále více a také se více staráme o to, odkud suroviny pocházejí a zda splňují naše speciální kritéria, přesto se i v této době stále těší oblibě klasické fast foody....

Čtěte dál
V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

Dovolená se nese většinou ve znamení nicnedělání, alespoň co se týká jinak pravidelného pohybu. Je pravdou, že vaše forma po pár dnech...
Počítat kalorie nebo se řídit velikostí porcí? Najděte si svůj ideální systém

Počítat kalorie nebo se řídit velikostí porcí? Najděte si svůj ideální systém

Je více způsobů, jak si kontrolovat to, co sníte. Například si můžete počítat kalorie, vážit si jídlo, nebo řešit porce pomocí velikosti...
Mango a avokádo: Jak poznat zralost plodů a podle čeho tyto druhy ovoce vybírat?

Mango a avokádo: Jak poznat zralost plodů a podle čeho tyto druhy ovoce vybírat?

Jsou exotická, lahodná a dají se využít v množství pokrmů studené i teplé kuchyně. Mango i avokádo mají ale společného ještě něco dalšího....
Odbornice radí, jak číst etikety potravin a čeho si na nich primárně všímat

Odbornice radí, jak číst etikety potravin a čeho si na nich primárně všímat

Pořád se mluví o kvalitě potravin, ta ale nemusí být vždycky zjevná na první pohled. Významně mohou pomoci etikety, pro mnohé se ale...
Pravidla sázení rajčat v květnu – kdy je zasadit a jak o ně pečovat?

Pravidla sázení rajčat v květnu – kdy je zasadit a jak o ně pečovat?

Rajčata patří k nejrozšířenějším a nejoblíbenějším druhům zeleniny a na jejich vlastnoruční pěstování a sklízení se mnozí z nás těší...
Zbavte se nepříjemností při zažívání: dodržujte základní principy, ověřené našimi předky

Zbavte se nepříjemností při zažívání: dodržujte základní principy, ověřené našimi předky

Podle ájurvédy jsme to, co jíme, jak myslíme a jednáme. Všechno tedy začíná zažíváním. Hlavními faktory, které určují náš den, naši...
Rozhovor s Michaelou Bebovou: zdravý jídelníček pro děti nesmí být nuda, domácí koláč ano, lízátko raději ne

Rozhovor s Michaelou Bebovou: zdravý jídelníček pro děti nesmí být nuda, domácí koláč ano, lízátko raději ne

Těhotenství je obdobím, kdy si žena začíná uvědomovat, že už nejde jen o její zdraví, ale že svým rozhodováním přímo ovlivňuje prospívání...
5 druhů zeleniny, které dokážou zatočit s vašimi kily

5 druhů zeleniny, které dokážou zatočit s vašimi kily

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerální látky, antioxidanty a vlákninu, která dokáže dobře zasytit a je tak skvělým pomocníkem při...
Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Chcete si na jídle pochutnat, zároveň ale hledíte i na zdraví a linii, a tak míváte občas pocit, že musíte volit mezi tím, co byste...
Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

S přicházejícím jarem stoupá touha po vysněných křivkách, což je, vzhledem k odhazování vrstev zimního oblečení, poměrně logické. Stejně...
Pití teplé vody: fakta a mýty kolem tohoto doporučení

Pití teplé vody: fakta a mýty kolem tohoto doporučení

Nepijte vodu studenou, ale teplou, podpoříte své zdraví i hubnutí – určitě jste takové tvrzení už slyšeli. Poslední dobou je pití teplé...
Pomalé vaření – pohodlné, úsporné a navíc velmi chutné. Jak začít ještě dnes?

Pomalé vaření – pohodlné, úsporné a navíc velmi chutné. Jak začít ještě dnes?

Co je pomalé vaření a proč nad touhle metodou začít vážně uvažovat? Důvodů můžeme najít víc. Ušetří nejen čas, ale i elektrickou energii,...