Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout

Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout
zdroj: Shutterstock

Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit práci svým snahám o hubnutí? Je potřeba víc hlídat, co si dáváte na talíř (nebo do krabičky) a dodržovat určité zásady. Jaké to jsou?

Máte-li zaměstnání ve směnném provozu, váš organismus tím trpí a je o to náročnější zachovat si svou hmotnost nebo dokonce nějaké kilo shodit. Tělo na takový režim není nastavené, v noci potřebuje klid a spánek. Biorytmus je směnami velice narušený, dochází tak ke špatnému fungování metabolismu a přibírání. Přesto ale nemusíte kvůli tomu měnit svou práci. I při směnách si lze udržet zdravou váhu i zhubnout.

V normálním režimu dopřejeme tělu během dne zpravidla tři hlavní chody, někdo mezitím zvládne i svačiny nebo druhou večeři, a poté tělo odpočívá a regeneruje pomocí spánku. Tak je tělo podle přírody nastavené. Tento způsob však nemůžou dodržovat ti, co mají práci určenou podle směn. Pro organismus je ale nepřirozené fungovat v noci a je to pro něj šok. Rozhozený biorytmus tak často dává najevo svou nespokojenost přibíráním nebo zdravotními potížemi. Jak se tomu při směnách vyhnout? V první řadě je potřeba i navzdory směnám dodržovat hlavní chody podle denní doby (tzn. například snídat v čase snídaně). A pokud máte noční, nezapomínat na jídlo i během noci.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami
Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení?
Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.

Pozor na noční!
Ti, co mají směny během noci, asi nejvíce řeší, co si mohou v nočních hodinách dát v případě hladu. Někteří si dopřejí totéž, co by jedli přes den (vždyť přece pracují a jsou vzhůru!). Jiní jsou zase toho názoru, že v noci se zkrátka nejí, a tak hladoví až do rána, přičemž po příchodu domů podniknou útok na lednici. Ani jeden z těchto přístupů není správný. Pokud jste nuceni v noci pracovat, je potřeba doplnit palivo stravou. Pořád ale platí, že tělo má noc a nepotřebuje tolik energie, jako přes den. Proto opravdu není vhodnou volbou guláš nebo řízky v kantýně. Ani sladkosti v této době rozhodně nejsou ideální. Platí však zásadní pravidlo, že jíst musíte! Jen jde o to umět zvolit správné potraviny. Co si tedy vzít s sebou?

Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Obecné zásady, které vždy při směnách dodržujte
Pokud vás čeká noční směna, dejte si před tím lehčí večeři a vyhněte se těžším pokrmům. Dopřát si můžete rybu, dušenou a pečenou zeleninu, libové maso, těstoviny s jednoduchou omáčkou nebo plnohodnotný sendvič. Výborné jsou i různé slané koláče nebo zdravější verze s ovesnými vločkami. Při nočních směnách vynechávejte maso, a pokud ho mít musíte, zvolte maximálně rybu. Nejezte nic tučného, naopak hlídejte si, abyste v noci konzumovali jen lehčí pokrmy. Nemusíte se bát ovoce, mléčných výrobků nebo dobrého pečiva. Bílkoviny jsou důležité i na noční směně, kromě mléčných výrobků jsou skvělé také v rostlinné formě (ořechy, luštěniny). Během noci si dejte jedno větší jídlo a doplňte ho menšími svačinami. Po celou noc nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Během své směny jezte průběžně, ale nejdéle do čtvrté hodiny ranní. Poté si už počkejte na snídani. Pozor si dejte na kofeinové nápoje, které vás sice v noci nabudí, ale také vám mohou narušit dopolední spánek.

Noční buzení, lapání po dechu, únava a podrážděnost. Symptomy jedné záludné nemoci

Při práci na směny je metabolismus rozhozený a zmatený. Zachovat si zdraví nebo zhubnout se tak může zdát jako téměř nemožné. Ale pokud tělu dodáte správné potraviny ve správnou dobu, dopřejete mu dostatek spánku a pravidelný pohyb, uvidíte, že se i při náročnějších pracovních podmínkách dá nejen zhubnout, ale i udržet si váhu a zdraví.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Emociální hlad: Jak bojovat proti jedení z nudy či ze stresu?

Emociální hlad: Jak bojovat proti jedení z nudy či ze stresu?

Trápí vás neustálý hlad? Nemůžete si pomoct a pořádáte pravidelné noční nájezdy na ledničku? Jíte více, než byste chtěli, a potom se cítíte provinile? Pokud máte pocit, že nemůžete přestat jíst, i když...

Čtěte dál
Česnek, miso pasta a další zdravá dochucovadla, která vám doma nesmí chybět!

Česnek, miso pasta a další zdravá dochucovadla, která vám doma nesmí chybět!

Dochucovadla jsou skvělým pomocníkem při přípravě různých pokrmů. Zejména v případě nevýrazných surovin se bez dochucení neobejdete....
Konečně optimální stravování: Protizánětlivá strava je vhodná pro každého

Konečně optimální stravování: Protizánětlivá strava je vhodná pro každého

Na základě vědecky podložených testů a výzkumů se naštěstí našel ideální styl stravování, který vám zajistí zdraví i dobrou náladu...
Největší mýty o hubnutí – přestaňte jim věřit a získejte konečně svou vysněnou váhu!

Největší mýty o hubnutí – přestaňte jim věřit a získejte konečně svou vysněnou váhu!

Když se začneme snažit o nastolení zdravějšího životního stylu nebo chceme zhubnout nějaké to kilo, věříme často omílaným zásadám,...
Předsevzetí, která by neměla chybět na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu

Předsevzetí, která by neměla chybět na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu

„Mám předsevzetí“, říká baculatá blondýnka Bridget Jonesová aristokraticky odměřenému právníkovi Marku Darcyimu v dnes již legendárním...
Cítíte se po svátcích jako balon? Naplánujte si 5 lehčích dní s naším jídelníčkem

Cítíte se po svátcích jako balon? Naplánujte si 5 lehčích dní s naším jídelníčkem

Sváteční dny jsou za námi, tentokrát ale prožité spíše komorně v domácím prostředí a s minimem návštěv. Přesto se Vánoce i oslavy Nového...
Na čem (ne)smažit štědrovečerního kapra? Přehled vhodných a nevhodných tuků

Na čem (ne)smažit štědrovečerního kapra? Přehled vhodných a nevhodných tuků

Štědrovečerní večeře je jedním z tradičních milníků českých Vánoc. Kromě hrachovky, rybí polévky a bramborového salátu k ní samozřejmě...
Sušené ovoce a zelenina jako zdravé mlsání. Jaké kupovat a jak si je připravit v domácích podmínkách?

Sušené ovoce a zelenina jako zdravé mlsání. Jaké kupovat a jak si je připravit v domácích podmínkách?

Sušené ovoce je skvělá pochoutka a vydatná svačinka. Za předpokladu správného sušení a absence dalších cukrů či chemie jde také o zdravou...
Tipy, jak ozdravit vánoční cukroví – kombinace, které si zamilujete

Tipy, jak ozdravit vánoční cukroví – kombinace, které si zamilujete

Advent je po roce zase tady a k němu neodmyslitelně patří pečení cukroví, které je třeba připravit v dostatečném předstihu, aby stihlo...
Výhody a nevýhody nákupu potravin přes internet. Co vás přesvědčí nebo odradí?

Výhody a nevýhody nákupu potravin přes internet. Co vás přesvědčí nebo odradí?

Ačkoliv stále máme tendence toužit po návratu k normálu, doba koronavirová se nám začíná dostávat pod kůži a my se chtě nechtě musíme...
Přehledné dělení sýrů: jaké jsou vhodné při dietě a jaké bychom raději v jídelníčku měli omezit?

Přehledné dělení sýrů: jaké jsou vhodné při dietě a jaké bychom raději v jídelníčku měli omezit?

Sýry patří mezi nejoblíbenější potraviny u nás i ve světě. Řada lidí si bez této voňavé pochoutky neumí představit žádný pokrm nebo...