Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout

Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout
zdroj: Shutterstock

Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit práci svým snahám o hubnutí? Je potřeba víc hlídat, co si dáváte na talíř (nebo do krabičky) a dodržovat určité zásady. Jaké to jsou?

Máte-li zaměstnání ve směnném provozu, váš organismus tím trpí a je o to náročnější zachovat si svou hmotnost nebo dokonce nějaké kilo shodit. Tělo na takový režim není nastavené, v noci potřebuje klid a spánek. Biorytmus je směnami velice narušený, dochází tak ke špatnému fungování metabolismu a přibírání. Přesto ale nemusíte kvůli tomu měnit svou práci. I při směnách si lze udržet zdravou váhu i zhubnout.

V normálním režimu dopřejeme tělu během dne zpravidla tři hlavní chody, někdo mezitím zvládne i svačiny nebo druhou večeři, a poté tělo odpočívá a regeneruje pomocí spánku. Tak je tělo podle přírody nastavené. Tento způsob však nemůžou dodržovat ti, co mají práci určenou podle směn. Pro organismus je ale nepřirozené fungovat v noci a je to pro něj šok. Rozhozený biorytmus tak často dává najevo svou nespokojenost přibíráním nebo zdravotními potížemi. Jak se tomu při směnách vyhnout? V první řadě je potřeba i navzdory směnám dodržovat hlavní chody podle denní doby (tzn. například snídat v čase snídaně). A pokud máte noční, nezapomínat na jídlo i během noci.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami
Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení?
Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.

Pozor na noční!
Ti, co mají směny během noci, asi nejvíce řeší, co si mohou v nočních hodinách dát v případě hladu. Někteří si dopřejí totéž, co by jedli přes den (vždyť přece pracují a jsou vzhůru!). Jiní jsou zase toho názoru, že v noci se zkrátka nejí, a tak hladoví až do rána, přičemž po příchodu domů podniknou útok na lednici. Ani jeden z těchto přístupů není správný. Pokud jste nuceni v noci pracovat, je potřeba doplnit palivo stravou. Pořád ale platí, že tělo má noc a nepotřebuje tolik energie, jako přes den. Proto opravdu není vhodnou volbou guláš nebo řízky v kantýně. Ani sladkosti v této době rozhodně nejsou ideální. Platí však zásadní pravidlo, že jíst musíte! Jen jde o to umět zvolit správné potraviny. Co si tedy vzít s sebou?

Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Obecné zásady, které vždy při směnách dodržujte
Pokud vás čeká noční směna, dejte si před tím lehčí večeři a vyhněte se těžším pokrmům. Dopřát si můžete rybu, dušenou a pečenou zeleninu, libové maso, těstoviny s jednoduchou omáčkou nebo plnohodnotný sendvič. Výborné jsou i různé slané koláče nebo zdravější verze s ovesnými vločkami. Při nočních směnách vynechávejte maso, a pokud ho mít musíte, zvolte maximálně rybu. Nejezte nic tučného, naopak hlídejte si, abyste v noci konzumovali jen lehčí pokrmy. Nemusíte se bát ovoce, mléčných výrobků nebo dobrého pečiva. Bílkoviny jsou důležité i na noční směně, kromě mléčných výrobků jsou skvělé také v rostlinné formě (ořechy, luštěniny). Během noci si dejte jedno větší jídlo a doplňte ho menšími svačinami. Po celou noc nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Během své směny jezte průběžně, ale nejdéle do čtvrté hodiny ranní. Poté si už počkejte na snídani. Pozor si dejte na kofeinové nápoje, které vás sice v noci nabudí, ale také vám mohou narušit dopolední spánek.

Noční buzení, lapání po dechu, únava a podrážděnost. Symptomy jedné záludné nemoci

Při práci na směny je metabolismus rozhozený a zmatený. Zachovat si zdraví nebo zhubnout se tak může zdát jako téměř nemožné. Ale pokud tělu dodáte správné potraviny ve správnou dobu, dopřejete mu dostatek spánku a pravidelný pohyb, uvidíte, že se i při náročnějších pracovních podmínkách dá nejen zhubnout, ale i udržet si váhu a zdraví.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví či postavu, i když se to na první pohled nemusí tak jevit. Přestože se...

Čtěte dál
Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Vánoce jsou, ať už chcete nebo ne, obdobím, které hází bombu do stravovacích zvyků mnoha lidí. Převážně díky většímu kontaktu s rodinou...
Zahřívající efekt: jaké rostliny a koření vás na podzim prohřejí zevnitř?

Zahřívající efekt: jaké rostliny a koření vás na podzim prohřejí zevnitř?

Pomalu se krátící dny, které se vyznačují již začínajícím nepříjemným chladem je dobré strávit tak, abyste zůstali v teple. A nejen...
Máte stále studené ruce a nohy? Možná trpíte Raynaudovým syndromem

Máte stále studené ruce a nohy? Možná trpíte Raynaudovým syndromem

Syndrom studených končetin je nepříjemné onemocnění, které se projevuje bolestivým zchladnutím a zbělením či zmodráním prstů na rukou...
Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?

Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?

Stravovací návyk – důležitý prvek, který ovlivňuje náš život, a především naše zdraví. Ačkoliv si to mnohdy neuvědomujeme, zvyklosti...
Sacharidové vlny: jak fungují a jsou vhodnou cestou ke zhubnutí?

Sacharidové vlny: jak fungují a jsou vhodnou cestou ke zhubnutí?

V rámci světa fitness a zdravé výživy se stále hledají nové metody, jak dosáhnout optimálního zdraví a kondice. Jednou z těchto metod...
Jak by mělo vypadat správné sezónní stravování? Nejenom potraviny, ale i úprava je důležitá

Jak by mělo vypadat správné sezónní stravování? Nejenom potraviny, ale i úprava je důležitá

Zkuste se nyní zamyslet nad tím, nakolik a v čem se liší vaše strava v zimě a v létě. Pokud si položíte otázku, jestli by se měla lišit,...
Těstovinové saláty – jak na chutné a zároveň vyvážené kombinace

Těstovinové saláty – jak na chutné a zároveň vyvážené kombinace

Těstoviny jako takové jsou zdrojem hlavně sacharidů a často se v souvislosti s nimi setkáte s tvrzením, že nepatří do lehčího nebo...
Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku...
Pažitka – na jakém místě ji pěstovat a jak si ji uchovat co nejdéle k využití v kuchyni?

Pažitka – na jakém místě ji pěstovat a jak si ji uchovat co nejdéle k využití v kuchyni?

Pažitka neboli šnytlík je oblíbenou bylinkou mnoha kuchyní. Není divu, jedná se o chutnou rostlinku s ostřejší chutí, svěžím aroma,...
Potraviny, které přirozeně obsahují hodně bílkovin

Potraviny, které přirozeně obsahují hodně bílkovin

Aktuálním trendem ve stravě jsou bílkoviny. I ti, co zrovna nezvedají těžkou váhu třikrát týdně, leckdy mají v jídelníčku nejrůznější...
Rostlinné mlsání – tipy na doma, do práce nebo na výlety

Rostlinné mlsání – tipy na doma, do práce nebo na výlety

Asi každého občas přepadne chuť na něco sladkého. Může to být jen tak odpoledne ke kávě, nebo třeba během nějaké oslavy, kde je zvykem...
Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl

Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl

V posledním díle této série se podíváme na „tradiční“ cardio, které je stále velmi populární u lidí usilujících o přeměnu postavy....