Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout

Pracujete na noční směny? Máme pro vás návod, jak jíst zdravě a zhubnout
zdroj: Shutterstock

Jak se správně stravovat a zhubnout, nepatříte-li mezi šťastlivce, kteří mají pravidelnou denní pracovní dobu a mohou tak snadno přizpůsobit práci svým snahám o hubnutí? Je potřeba víc hlídat, co si dáváte na talíř (nebo do krabičky) a dodržovat určité zásady. Jaké to jsou?

Máte-li zaměstnání ve směnném provozu, váš organismus tím trpí a je o to náročnější zachovat si svou hmotnost nebo dokonce nějaké kilo shodit. Tělo na takový režim není nastavené, v noci potřebuje klid a spánek. Biorytmus je směnami velice narušený, dochází tak ke špatnému fungování metabolismu a přibírání. Přesto ale nemusíte kvůli tomu měnit svou práci. I při směnách si lze udržet zdravou váhu i zhubnout.

V normálním režimu dopřejeme tělu během dne zpravidla tři hlavní chody, někdo mezitím zvládne i svačiny nebo druhou večeři, a poté tělo odpočívá a regeneruje pomocí spánku. Tak je tělo podle přírody nastavené. Tento způsob však nemůžou dodržovat ti, co mají práci určenou podle směn. Pro organismus je ale nepřirozené fungovat v noci a je to pro něj šok. Rozhozený biorytmus tak často dává najevo svou nespokojenost přibíráním nebo zdravotními potížemi. Jak se tomu při směnách vyhnout? V první řadě je potřeba i navzdory směnám dodržovat hlavní chody podle denní doby (tzn. například snídat v čase snídaně). A pokud máte noční, nezapomínat na jídlo i během noci.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami
Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení?
Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.

Pozor na noční!
Ti, co mají směny během noci, asi nejvíce řeší, co si mohou v nočních hodinách dát v případě hladu. Někteří si dopřejí totéž, co by jedli přes den (vždyť přece pracují a jsou vzhůru!). Jiní jsou zase toho názoru, že v noci se zkrátka nejí, a tak hladoví až do rána, přičemž po příchodu domů podniknou útok na lednici. Ani jeden z těchto přístupů není správný. Pokud jste nuceni v noci pracovat, je potřeba doplnit palivo stravou. Pořád ale platí, že tělo má noc a nepotřebuje tolik energie, jako přes den. Proto opravdu není vhodnou volbou guláš nebo řízky v kantýně. Ani sladkosti v této době rozhodně nejsou ideální. Platí však zásadní pravidlo, že jíst musíte! Jen jde o to umět zvolit správné potraviny. Co si tedy vzít s sebou?

Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Obecné zásady, které vždy při směnách dodržujte
Pokud vás čeká noční směna, dejte si před tím lehčí večeři a vyhněte se těžším pokrmům. Dopřát si můžete rybu, dušenou a pečenou zeleninu, libové maso, těstoviny s jednoduchou omáčkou nebo plnohodnotný sendvič. Výborné jsou i různé slané koláče nebo zdravější verze s ovesnými vločkami. Při nočních směnách vynechávejte maso, a pokud ho mít musíte, zvolte maximálně rybu. Nejezte nic tučného, naopak hlídejte si, abyste v noci konzumovali jen lehčí pokrmy. Nemusíte se bát ovoce, mléčných výrobků nebo dobrého pečiva. Bílkoviny jsou důležité i na noční směně, kromě mléčných výrobků jsou skvělé také v rostlinné formě (ořechy, luštěniny). Během noci si dejte jedno větší jídlo a doplňte ho menšími svačinami. Po celou noc nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Během své směny jezte průběžně, ale nejdéle do čtvrté hodiny ranní. Poté si už počkejte na snídani. Pozor si dejte na kofeinové nápoje, které vás sice v noci nabudí, ale také vám mohou narušit dopolední spánek.

Noční buzení, lapání po dechu, únava a podrážděnost. Symptomy jedné záludné nemoci

Při práci na směny je metabolismus rozhozený a zmatený. Zachovat si zdraví nebo zhubnout se tak může zdát jako téměř nemožné. Ale pokud tělu dodáte správné potraviny ve správnou dobu, dopřejete mu dostatek spánku a pravidelný pohyb, uvidíte, že se i při náročnějších pracovních podmínkách dá nejen zhubnout, ale i udržet si váhu a zdraví.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Nedaří se vám zhubnout? Zaměřte pozornost na játra a pročistěte je

Nedaří se vám zhubnout? Zaměřte pozornost na játra a pročistěte je

Očista jater představuje jeden z mnoha způsobů, jak pečovat nejen o štíhlou linii, ale i o celkové zdraví. Protože když jsou játra zdravá, podílejí se na celkové vitalitě a zlepšují vaši schopnost účinně...

Čtěte dál
Fenylketonurie: metabolické onemocnění, které vyžaduje doživotní dietu

Fenylketonurie: metabolické onemocnění, které vyžaduje doživotní dietu

Fenylketonurie (ve zkratce PKU) je poměrně vzácná, vrozená porucha metabolismu. Jde o vážné dědičné onemocnění, které postihuje zhruba...
Medvědí česnek: kam pro něj zajít a jak ho odlišit od konvalinky?

Medvědí česnek: kam pro něj zajít a jak ho odlišit od konvalinky?

Sezóna medvědího česneku, zelené bylinky připomínající konvalinku, je tu a spolu s ní přichází i spousta benefitů, které tato mimořádná...
Klíčky a výhonky jsou hvězdou jara – zbavte luštěniny nadýmavého efektu a konečně si je užijte!

Klíčky a výhonky jsou hvězdou jara – zbavte luštěniny nadýmavého efektu a konečně si je užijte!

Jaro je v plném proudu a mnozí z nás by jarní energii rádi přenesli i na talíř. To může být velice snadné, rychlé i levné. Stačí si...
Vyvracíme mýty: Proč se nebát roušek a respirátorů

Vyvracíme mýty: Proč se nebát roušek a respirátorů

Poplašné zprávy vyzívají k nenošení roušek a respirátorů. Argumentují tím, že je to nepřirozené. Že aby člověk mohl zdravě dýchat,...
Keto dieta a její rizika – na co musíte myslet, než se do ní pustíte

Keto dieta a její rizika – na co musíte myslet, než se do ní pustíte

Ketogenní dieta se v posledních letech stala symbolem snadného, a především rychlého hubnutí. Využívá ji stále více zájemců o redukci...
Kopr: bylinka, kterou buď milujete nebo nenávidíte. Co jste o ní nevěděli?

Kopr: bylinka, kterou buď milujete nebo nenávidíte. Co jste o ní nevěděli?

My v Čechách známe kopr především díky koprovce, skvěle ale chutná i v různých bramborových salátech. A výhody, které přináší zdraví,...
Nejúčinnější léčba vysokého krevního tlaku nevyžaduje léky

Nejúčinnější léčba vysokého krevního tlaku nevyžaduje léky

Vysoký krevní tlak neboli arteriální hypertenze postihuje po celém světě miliony lidí. Jeho kontrola medikací přitom nestačí, zásadní...
Vejce: pravda o cholesterolu, která vás mile potěší

Vejce: pravda o cholesterolu, která vás mile potěší

Vajíčka jsou symbolem blížících se Velikonoc stejně jako třeba pomlázka či beránek. V tomto období vejce různě zdobíme, barvíme a zkrášlujeme...
Seriál o základních živinách: Bílkoviny – 2. díl

Seriál o základních živinách: Bílkoviny – 2. díl

Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotky našeho organismu ale i všech živočichů. Jsou nezbytné pro růst i regeneraci...
Lehčí verze tradičních velikonočních pokrmů den po dni – připravte se!

Lehčí verze tradičních velikonočních pokrmů den po dni – připravte se!

Velikonoce jsou mimo jiné oslavou jara, kdy se schází celá rodina. K těmto dnům se pojí celá řada tradic, z nichž některé se dodnes...
Jaro je tu a to je ideální čas pro očistu, po které se budete cítit jako znovuzrození

Jaro je tu a to je ideální čas pro očistu, po které se budete cítit jako znovuzrození

Období jara s sebou přináší přirozenou očistu těla. Příroda se probouzí, dny se prodlužují a energie sluníčka sílí každým dnem. Tuto...