Seriál o základních živinách: Sacharidy – 1. díl

Seriál o základních živinách: Sacharidy – 1. díl
zdroj: Shutterstock

Přestože dnes máme dostatek informací ze světa makro a mikroživin a snad každý už ví, co je pod tímto pojmem skryto, stále o nich panuje řada nepravd a spekulací o jejich vlivu na naše tělo, potažmo zdraví. Proto jsme si pro vás připravili novinku v podobě seriálu, ve kterém se postupně zaměříme na jednotlivé makroživiny (tedy bílkoviny, sacharidy a tuky) a následně i mikroživiny (vitamíny, minerály, fytochemické látky).

Jako první se podíváme na sacharidy. Jedná se o velmi probíranou část stravy, a to zejména kvůli rostoucí popularitě nízkosacharidového stravování (low carb, keto diety, ...). Výrazně také roste počet lidí, kteří sacharidy jako takové zatracují, přestože k tomu nemají opodstatněný důvod. Existuje ale také řada těch, kteří mají na sacharidech (především na těch nevhodných) postavené komplet stravování. Žádný z těchto extrémů není správný. Pojďme si v tom tedy udělat trochu jasno. Škodí nám sacharidy? Nebo se bez nich neobejdeme?

Základní dělení sacharidů
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v těle. Jsou to tedy jedny z nejdůležitějších látek. Pod pojmem sacharidy se však skrývá široké spektrum potravin. Jak se v nich vyznat? Které jsou vhodné a které nevhodné? Nejprve tedy trochu teorie.

Sacharidy rozlišujeme podle velikosti. Mezi nejjednodušší sacharidy vůbec patří monosacharidy, což je např. glukóza (neboli hroznový cukr či dextróza) nebo fruktóza (ovocný cukr). Monosacharidy jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou. Pro disacharidy jsou typické dvě cukerné jednotky, mezi ně řadíme například sacharózu (náš známý klasický cukr) a laktózu (mléčný cukr). Od dvou do deseti jednotek pak mají oligosacharidy, které najdeme například v luštěninách. Právě oligosacharidy mohou za to, že se luštěninám řada lidí vyhýbá. Tělo neumí některé oligosacharidy rozštěpit v tenkém střevě, proto putují až do tlustého střeva, kde jsou tráveny střevními bakteriemi. Tyto bakterie pak při této činnosti produkují například metan či oxid uhličitý a vy tak můžete trpět nepříjemným nadýmáním. Naštěstí se tomu ale dá alespoň z části zabránit, a to správnou přípravou těchto potravin. Oligosacharidy jsou totiž rozpustné ve vodě, proto když například čočku před samotným vařením přes noc namočíte, můžete snížit množství oligosacharidů až na polovinu. Vodu po namáčení ale vždy slijte a na vaření použijte novou. Oligosacharidů se můžete zbavit také klíčením. Klíček totiž potřebuje oligosacharidy jako zdroj energie, takže je při svém růstu spotřebuje.

Vůbec nejsložitější strukturu mají polysacharidy. Do této skupiny patří například škrob (rostlinného původu), ale také glykogen (živočišného původu). Organismu dá více práce složité řetězce jednotek strávit, proto nás potraviny obsahující polysacharidy zasytí na delší dobu. Jako zdroje polysacharidů můžeme uvést například celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny, brambory, zeleninu, i ořechy, semínka nebo luštěniny. Když si tedy dáte něco celozrnného, je jasné, že budete syti delší dobu, než když si dáte sladkou tyčinku.

Které sacharidy je vhodné ve stravě preferovat?
Komplexní sacharidy (polysacharidy) by se měly v našem jídelníčku vyskytovat nejvíce. Jsou totiž zdrojem postupně uvolňující se energie. Máte tak jistotu, že vám nebude kolísat krevní cukr nahoru dolů, což vede jen k opětovnému hladu. Zato jednoduché cukry vám poskytnou energii okamžitě. Také oni mají svou úlohu – tělo je potřebuje při fyzické, ale i při psychické námaze. Přesto by se to s nimi nemělo přehánět a rozhodně tyto cukry nesmí být převážnou součástí vašeho stravování. Takto rychle získaná energie, která se nevyužije, má totiž velký potenciál se uložit na těle v podobě tuků.

Prahneme po sladké chuti – je ale vůbec nějaký cukr zdravý?
Lidé často v obchodech sáhnou po jiném než klasickém bílém cukru v domnění, že není tak kalorický. Bohužel, ať už si vyberete třtinový cukr, med, nebo různé druhy sirupů (agávový, rýžový, datlový, javorový), můžete si být jisti, že jejich složení je prakticky stejné. Všechna tato sladidla se totiž skládají (v různém poměru) z fruktózy, glukózy nebo sacharózy. Poměrně novým druhem sladidla je ale čekankový sirup, který do této kategorie nespadá. Jeho významnou výhodou je totiž vysoký obsah inulinu (který ve střevě funguje jako rozpustná vláknina) a nízký glykemický index. Sirup z kořene čekanky by tak mohl být jistým průlomem v oblasti zdravého slazení, a to i pro diabetiky.

Umělá sladidla nebrat!
Naproti tomu umělá sladidla mají na trhu „významnou“ roli už řadu let. V počátku to bylo považované skoro za zázrak – dopřát si sladkost nebo limonádu, která má sladkou chuť, ale nula kalorií! Naštěstí se v dnešní době již úspěšně šíří fakt, že se nejedná o žádnou zdravou náhradu cukru. Když si totiž dáte pokrm s umělým sladidlem a dáte tak mozku signál, že si dáváte něco sladkého, tělo se připraví na příjem cukru. Z krve se tak rychleji přesune cukr dál do buněk, aby se uvolnilo místo pro další nálož. Jenže se žádný cukr do těla nedostaví a mozek je zmatený. A když mu očekávaný cukr nedáte, dostanete organismus do stresu a hypoglykemie. V takovém momentě následuje další chuť na sladké. Asi už tušíte, že se tím dostanete do začarovaného kruhu. Dejte si raději občas nějakou kvalitní sladkost s klasickým cukrem nebo medem, než abyste si tyto dobroty nesmyslně nahrazovali velkým množstvím umělých sladidel.

Ráno dělá den: Jak do startu nového dne vnést více energie?

Sacharidy jsou zdrojem energie, vlákniny a palivem pro mozek. Bezesporu se tedy jedná o nepostradatelnou součást jídelníčku, a to i v hubnoucím režimu. Měly by představovat 50–60 % celkového energetického příjmu, které je dobré rozložit do celého dne z různých zdrojů. Dopřejte si každý den něco celozrnného (pečivo, těstoviny, vločky), nějakou luštěninu, kousek zeleniny i ovoce! Nevyhýbejte se sacharidům ani večer, přestože stále převládá trend vynechávat je v pozdějších hodinách a dát si k večeři jen bílkovinu se zeleninou. To ale opravdu nestačí, ani v období hubnutí. Tělo potřebuje sacharidy i na noc, aby správně regenerovalo, pracovalo na obnově tkání a vy jste se kvalitně vyspali. Nepodléhejte extrémům, raději si dejte od všeho trochu, vybírejte si kvalitu a radujte se ze života bez většího omezení.

Dříve či později stejně dojdete k závěru, že je lepší sacharidy v kvalitní i kvantitativní míře mít, než se z nich pořád stresovat.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Pití kávy je zdravé, pokud se řídíte několika zásadami

Pití kávy je zdravé, pokud se řídíte několika zásadami

Krásně voní, řízně chutná, dokáže nakopnout i zlepšit náladu. Káva je zkrátka káva a není divu, že mnozí si bez ní nedokáží představit ráno nebo svůj odpolední rituál. Pravdou ale je, že tento lahodný...

Čtěte dál
Česnek, miso pasta a další zdravá dochucovadla, která vám doma nesmí chybět!

Česnek, miso pasta a další zdravá dochucovadla, která vám doma nesmí chybět!

Dochucovadla jsou skvělým pomocníkem při přípravě různých pokrmů. Zejména v případě nevýrazných surovin se bez dochucení neobejdete....
Nebezpečí konzumace oblíbených energetických nápojů

Nebezpečí konzumace oblíbených energetických nápojů

Přemýšleli jste někdy nad tím, co se děje v těle, když vypijete jeden z oblíbeným energetických nápojů? Než otevřete další z plechovek,...
Zdravé potraviny, kterým se v zimě vyhněte – ochlazují tělo a brání hubnutí

Zdravé potraviny, kterým se v zimě vyhněte – ochlazují tělo a brání hubnutí

Existuje řada potravin, které jsou zdravotně přínosné pro tělo. Hodně ale záleží na tom, v jakou roční dobu dané potraviny konzumujeme....
Cítíte se po svátcích jako balon? Naplánujte si 5 lehčích dní s naším jídelníčkem

Cítíte se po svátcích jako balon? Naplánujte si 5 lehčích dní s naším jídelníčkem

Sváteční dny jsou za námi, tentokrát ale prožité spíše komorně v domácím prostředí a s minimem návštěv. Přesto se Vánoce i oslavy Nového...
Zelený, černý, ovocný či bylinný. Jaký „čaj“ je pro vás ten pravý?

Zelený, černý, ovocný či bylinný. Jaký „čaj“ je pro vás ten pravý?

S klesající teplotou a s prvními mrazíky stále častěji saháme po hřejivých nápojích v podobě lahodných čajů. A není se čemu divit,...
Sušené ovoce a zelenina jako zdravé mlsání. Jaké kupovat a jak si je připravit v domácích podmínkách?

Sušené ovoce a zelenina jako zdravé mlsání. Jaké kupovat a jak si je připravit v domácích podmínkách?

Sušené ovoce je skvělá pochoutka a vydatná svačinka. Za předpokladu správného sušení a absence dalších cukrů či chemie jde také o zdravou...
Tipy, jak ozdravit vánoční cukroví – kombinace, které si zamilujete

Tipy, jak ozdravit vánoční cukroví – kombinace, které si zamilujete

Advent je po roce zase tady a k němu neodmyslitelně patří pečení cukroví, které je třeba připravit v dostatečném předstihu, aby stihlo...
Rozhovor s biochemičkou L. Svobodovou: Opravdová výživa vs. tabulky, čísla a izolované živiny

Rozhovor s biochemičkou L. Svobodovou: Opravdová výživa vs. tabulky, čísla a izolované živiny

V současné době konzumuje doplňky stravy každý druhý člověk a mnoho lidí si bez nich život vůbec nedokáže představit. Opravdu nám základní...
Brusinky: účinky na zdraví a jejich využití v jídelníčku

Brusinky: účinky na zdraví a jejich využití v jídelníčku

Perfektní svačina, ozdoba kaše či dezertu, skvělý zdroj energie i cenných živin. Ovšem jen v případě, že si vyberete čerstvé či mražené....
Vhodnou stravou lze předejít tvorbě hemoroidů a případně podpořit jejich léčbu. Co konkrétně pomáhá?

Vhodnou stravou lze předejít tvorbě hemoroidů a případně podpořit jejich léčbu. Co konkrétně pomáhá?

Svědění, pálení, bolestivé vyprazdňování i krvácení. Hemoroidy trápí mnoho lidí a výrazně znesnadňují každodenní běžné fungování. Dobrou...
Strašák lepek: omezit, vynechat úplně nebo jíst neomezeně? Místo trendů naslouchejte něčemu jinému

Strašák lepek: omezit, vynechat úplně nebo jíst neomezeně? Místo trendů naslouchejte něčemu jinému

Už několik let je na černé listině potravin lepek. Právě ten nám údajně velmi škodí a způsobuje řadu potíží a onemocnění. Dříve takové...