Železo dodává sílu, energii i zdravou barvu – vstřebání z potravin má však svá pravidla

Železo dodává sílu, energii i zdravou barvu – vstřebání z potravin má však svá pravidla
zdroj: Shutterstock

Navzdory dnešní době hojnosti se stále velmi často setkáváme s nedostatkem železa v organismu. Problém se však netýká jen veganů či vegetariánů. I lidé, kteří se stravují komplexně, mohou mít v jídelníčku zásadní chyby, které jim nedovolí vstřebat potřebné množství železa. Deficitem tohoto minerálu obecně trpí více ženy, a to díky pravidelné ztrátě krve během menstruace. Výjimkou nejsou ale ani chudokrevní muži. Jak poznáte, že se vás nedostatek železa týká? Jak s tím bojovat a jak ho účinně doplnit, aby jen bezvýznamně neprošlo tělem?

Projevy a příznaky nedostatku železa
Přílišná bledost, vysoká únava, svalová slabost – to jsou základní příznaky nedostatku železa. Projevem nedostatku tohoto důležitého minerálu je zejména chudokrevnost neboli anémie, kdy červené krvinky jsou malé a nejsou schopné navázat a přenést potřebné množství kyslíku do tkání v těle. Nejprve si tohoto stavu ani nemusíte všimnout. Pokud ale chudokrevnost trvá delší dobu, časem to pocítíte nejen zvýšenou únavou a bledostí, ale dostaví se také další potíže. Najednou se zadýcháte i při běžné fyzické námaze, můžete mít rychlejší srdeční akci a také časté bolesti hlavy či závratě. Chudokrevní lidé rovněž více trpí na migrény. Nedostatek železa se projeví i na kvalitě vašich nehtů, můžete mít bolavé či popraskané koutky úst a výjimkou není ani snížená chuť k jídlu. S nedostatkem železa je spojeno také zvýšené padání vlasů, zimomřivost, potíže se soustředěním, špatný spánek a častá špatná nálada. Nízká hladina železa dokonce může stát také za tzv. syndromem neklidných nohou.

Pozor na střevní onemocnění
Pokud dbáte na zdravou a vyváženou stravu, tedy jíte čerstvou i tepelně upravenou zeleninu, dostatek ovoce, pravidelně se na vašem talíři objevuje maso, vejce a ryby, neměli byste mít s nedostatkem železa potíže. Pokud se cítíte dobře, netrpíte žádnými onemocněními zažívacího traktu a jste díky vyvážené stravě plni energie, skutečně není důvod železo doplňovat tabletkami. Naopak máte-li jakékoliv trávicí potíže nebo chronické střevní onemocnění, je potřeba pečlivě hlídat (nejen) hladinu železa. V tenkém střevě totiž dochází ke vstřebávání živin a v případě jeho onemocnění hrozí deficity vitamínů a minerálů.

Ženy těžší to mají…
Chudokrevností jsou více ohrožené ženy se silnější menstruací a také těhotné. Během těhotenství totiž dávají ženy své železo plodu pro jeho správnou krvetvorbu. Běžně by měla žena mít zásobu železa okolo 700 mg (reálně ale velká skupina žen má pouze alarmujících 100 mg). Nastávající matka přitom potřebuje až 1000 mg železa, aby zajistila jeho dostatek sobě i vyvíjejícímu se dítěti. Podstatný je první trimestr, v druhé polovině těhotenství potřeba železa však dále narůstá.

Strádat mohou ale i starší lidé, nejen kvůli nevyvážené a nedostatečné stravě, ale také kvůli většímu počtu chronických onemocnění a vyšším dávkám léků. Například antacida nebo antirevmatika na kloubní onemocnění mohou zhoršovat vstřebávání železa. Pozor by si měli dát také pravidelní dárci krve nebo vegetariáni a vegani. V tomto případě jsou vegani ohroženi nejvíc, kvůli absenci živočišné stravy a zvýšené konzumaci syrových potravin.

Vstřebávání železa má svá pravidla
Je určitě správné, pokud si hlídáte příjem potravin s vyšším obsahem železa. Může se ale stát, že danou potravinu špatně zkombinujete s jinou složkou v jídle a železo se tak nemusí dobře vstřebat. Proto je dobré znát základní pravidla pro správné kombinace potravin. Pokud si například rádi pochutnáte na dobrém hovězím steaku, nezapíjejte ho ihned kávou. Počkejte s ní alespoň hodinu.

Při vstřebávání železa je ideálním pomocníkem vitamín C. Pokud například užíváte doplněk stravy nebo lék s obsahem železa, je vhodné tabletu zapít citrusovou šťávou. Existují však potraviny, které výrazně zhoršují vstřebání železa, a proto je potřeba mezi určitými jídly nebo léky mít časový odstup. Jinak hrozí, že tablety budete užívat jen tak nazdařbůh. Pozor si dejte na třísloviny obsažené v nápojích, jako je černý čaj, káva nebo červené víno. Nepřítelem železa jsou rovněž fytáty přítomné v celozrnných obilovinách. Ty vážou ve střevě minerály včetně solí železa, a to se pak hůře vstřebává. Léky se železem rovněž nekombinujte s mléčnými produkty nebo vejci. V takovém případě si dopřejte alespoň dvouhodinový odstup. Tak jako tak se pohybuje vstřebatelnost železa ve střevě okolo 7–15 % a byla by škoda to střevům ještě ztížit.

Jezte maso, zeleninu i luštěniny
A na jaké potraviny se zaměřit? Vyšší obsah železa najdete zejména v mase, vnitřnostech a v rybách. Významným zdrojem je také vaječný žloutek. Z rostlinných potravin vám železo dodají luštěniny nebo některé druhy zeleniny (například listová). Určité zastoupení železa najdete také v obilovinách, jako je rýže nebo pohanka. Lépe využitelné je však železo v případě živočišných zdrojů. Nachází se zde v příznivější, tzv. hemové podobě, která je pro tělo lépe využitelná.

Pestrá a vyvážená strava je ideální a nejpřirozenější způsob, jak mít v těle dostatek železa i dalších minerálů. Je však potřeba dbát také na správnou úpravu a kombinaci potravin. Pokud se tedy stane, že nejste schopni (byť jen dočasně) zajistit organismu dostatečný přísun masa, ovoce a zeleniny, pak je vhodné si pomoci na určitou dobu léky či doplňky stravy.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Datle: chutnají po karamelu a jsou vhodným zdrojem sladké chuti

Datle: chutnají po karamelu a jsou vhodným zdrojem sladké chuti

Ovoce, které vyniká mimořádným nutričním profilem, chutná po karamelu a v kuchyni nachází velmi hojné využití. Ačkoliv naším uším může znít název „datle“ poněkud exoticky, pravdou je, že u nás každým dnem...

Čtěte dál
Trpíte únavou, křečemi nebo tiky v oku? Chybí vám důležitý minerál!

Trpíte únavou, křečemi nebo tiky v oku? Chybí vám důležitý minerál!

Minerály si naše tělo nedokáže samo vytvořit, jsme tedy závislí na jejich příjmu stravou. Jinak tomu není ani v případě hořčíku, který...
Síla potu – jaké účinky má na tělo a proč není dobré se mu vyhýbat?

Síla potu – jaké účinky má na tělo a proč není dobré se mu vyhýbat?

Téma pocení se poslední dny jistě skloňuje ve všech pádech. A jinak tomu nejspíš nebude ani během dalších horkých dnů. Může tedy přijít...