Kateřina Hájková
18. 03. 2022 | 07:24

bolest jóga

Bolest zad často řešíme užitím prášku proti bolesti, obkladem, případně objednáním se na masáž nebo na cvičení k fyzioterapeutovi. Napadlo by vás, že si podobným způsobem můžete pomoci sami a to „jen“ skrze vlastní dech?

O terapeutických účincích jógy se hodně mluví i píše. Týkají se i problému, který se v té či oné míře dotýká většiny populace, totiž bolestí zad. Přínos jógy tkví v tomto ohledu ve skutečnosti, že umožňuje tělo protáhnout, posílit a dodat mu na pružnosti, flexibilitě i funkčnosti. Právě z jógy vychází dechová technika, jejímž autorem je Andrew Weille, lékař a ředitel oddělení medicíny na Universitě v Arizoně, v USA. V čem spočívá tato jednoduchá, levná a neinvazivní technika?

Co fixuje naše záda a břicho
Účinnost zmiňované techniky vychází ze skutečnosti, jak lidské tělo funguje. Sval známý jako transversus abdominis zajišťuje stabilitu mezi zády, břichem a pánví. Můžeme si ho představit jako pás obepínající nás od pupku až po páteř. Jeho účelem je poskytnout stabilitu v držení těla a chránit záda. V souladu s tím pokaždé, když se nadechneme a následně, když vdechneme, fixuje záda a celý střed těla.

Jak může dýchání zmírnit bolesti zad
Pomalé dýchání procvičuje pohyb a odpor tohoto centrálního svalu a tím pádem pomáhá mírnit bolesti zad. Klíčové je vědět, jak vydechovat, tedy jak vyhnat z těla vzduch, když se tento sval hýbe. Důležité je vzduch vypustit, dokud cítíme, že nás sval svírá. A právě o tom mluví technika doktora Weilleho. Zdůrazňuje, že kontrakce transversus abdominis je velmi účinná právě pro ochranu bederní oblasti, jejíž bolest trápí mnoho lidí.

V čem spočívá technika 4-7-8
Mějte na paměti, že podobně jako u jiných druhů cvičení, se i účinnost této techniky zvyšuje s četností její praxe. To znamená, že bude mít tím větší účinek, čím častěji ho budete cvičit. První den vás uvolní, další den se budete cítit lehcí a odpočatí a třetí den zaznamenáte zřetelné zmírnění bolestí zad. Je dobré se tomu věnovat denně, ideálně před spaním. Zabere to méně než 5 minut.

Jak správně cvičit
Oblečte si pohodlné oblečení, které vás neomezuje v pohybu. Položte se na pevnou základnu, ideálně na podložku na zemi. Zavřete ústa a zhluboka se nadechněte nosem, mělo by to trvat 4 sekundy. Následně dech na 7 sekund zadržte, poté po 8 vteřin pomalu vydechujte. Výdech je v naší věci nejdůležitější, jedná se o chvíli, kdy procvičujete příčný břišní sval, což právě uleví od bolestí zad. Celé zopakujte čtyřikrát.

Co dalšího pomůže
Toto dechové cvičení je dobré kombinovat s meditací snižující úzkost a stres, se cvičením jógy nebo tai chi, s plaváním či půlhodinovými denními procházkami. Vhodné je nezůstávat dlouho ve stejné pozici, dodržovat správné pohybové stereotypy (například neohýbat záda, když něco zvedáte ze země, ale raději pokrčit kolena a sehnout se s rovnými zády). Matrace na spaní by měla být tvrdá tak akorát, měli byste se vyvarovat spánku na břiše. Pokud jsou problémy se zády velmi obtěžující, navštivte lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu.

Zdroj: steptohealth.com

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Co (ne)patří do lednice a jak potraviny v chladničce správně rozmístit →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Změny počasí a jejich souvislost s migrénou

Migréna je jedním z nejčastějších typů bolestí hlavy, která postihuje miliony lidí po celém světě. Její intenzivní, pulzující bolest může trvat hodiny i dny a často je doprovázena dalšími nepříjemnými...

Čtěte dál