Bolest zad často řešíme užitím prášku proti bolesti, obkladem, případně objednáním se na masáž nebo na cvičení k fyzioterapeutovi. Napadlo by vás, že si podobným způsobem můžete pomoci sami a to „jen“ skrze vlastní dech?
O terapeutických účincích jógy se hodně mluví i píše. Týkají se i problému, který se v té či oné míře dotýká většiny populace, totiž bolestí zad. Přínos jógy tkví v tomto ohledu ve skutečnosti, že umožňuje tělo protáhnout, posílit a dodat mu na pružnosti, flexibilitě i funkčnosti. Právě z jógy vychází dechová technika, jejímž autorem je Andrew Weille, lékař a ředitel oddělení medicíny na Universitě v Arizoně, v USA. V čem spočívá tato jednoduchá, levná a neinvazivní technika?
Co fixuje naše záda a břicho
Účinnost zmiňované techniky vychází ze skutečnosti, jak lidské tělo funguje. Sval známý jako transversus abdominis zajišťuje stabilitu mezi zády, břichem a pánví. Můžeme si ho představit jako pás obepínající nás od pupku až po páteř. Jeho účelem je poskytnout stabilitu v držení těla a chránit záda. V souladu s tím pokaždé, když se nadechneme a následně, když vdechneme, fixuje záda a celý střed těla.
Jak může dýchání zmírnit bolesti zad
Pomalé dýchání procvičuje pohyb a odpor tohoto centrálního svalu a tím pádem pomáhá mírnit bolesti zad. Klíčové je vědět, jak vydechovat, tedy jak vyhnat z těla vzduch, když se tento sval hýbe. Důležité je vzduch vypustit, dokud cítíme, že nás sval svírá. A právě o tom mluví technika doktora Weilleho. Zdůrazňuje, že kontrakce transversus abdominis je velmi účinná právě pro ochranu bederní oblasti, jejíž bolest trápí mnoho lidí.
V čem spočívá technika 4-7-8
Mějte na paměti, že podobně jako u jiných druhů cvičení, se i účinnost této techniky zvyšuje s četností její praxe. To znamená, že bude mít tím větší účinek, čím častěji ho budete cvičit. První den vás uvolní, další den se budete cítit lehcí a odpočatí a třetí den zaznamenáte zřetelné zmírnění bolestí zad. Je dobré se tomu věnovat denně, ideálně před spaním. Zabere to méně než 5 minut.
Jak správně cvičit
Oblečte si pohodlné oblečení, které vás neomezuje v pohybu. Položte se na pevnou základnu, ideálně na podložku na zemi. Zavřete ústa a zhluboka se nadechněte nosem, mělo by to trvat 4 sekundy. Následně dech na 7 sekund zadržte, poté po 8 vteřin pomalu vydechujte. Výdech je v naší věci nejdůležitější, jedná se o chvíli, kdy procvičujete příčný břišní sval, což právě uleví od bolestí zad. Celé zopakujte čtyřikrát.
Co dalšího pomůže
Toto dechové cvičení je dobré kombinovat s meditací snižující úzkost a stres, se cvičením jógy nebo tai chi, s plaváním či půlhodinovými denními procházkami. Vhodné je nezůstávat dlouho ve stejné pozici, dodržovat správné pohybové stereotypy (například neohýbat záda, když něco zvedáte ze země, ale raději pokrčit kolena a sehnout se s rovnými zády). Matrace na spaní by měla být tvrdá tak akorát, měli byste se vyvarovat spánku na břiše. Pokud jsou problémy se zády velmi obtěžující, navštivte lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu.
Zdroj: steptohealth.com
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
![Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_main_img/uploads/article_images/e6edc12157f46f4c7f1d29e197d83177.jpeg)
Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?
Bolestivá menstruace, známá také jako dysmenorea, může být pro mnoho žen velmi obtěžující. Vedle běžně užívaných léků jako je ibuprofen existují také alternativní přístupy, které mohou pomoci snížit bolest...
Čtěte dál![Co vám pomůže stokrát více než krémy na vrásky? No přece obličejová jóga](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/3e29834a54047ad297a8e5547bfc8dec.jpeg)
Co vám pomůže stokrát více než krémy na vrásky? No přece obličejová jóga
![Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/4c75c8282c48c548a21f11483bde5087.jpeg)
Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti
![Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/f3c9056473940db4980d23e8f574cf81.jpeg)
Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit
![Jak kompenzovat sedavé zaměstnání a účinně pracovat s bolestí krční páteře](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/72065f7686f005b24204d1705046ad15.jpeg)
Jak kompenzovat sedavé zaměstnání a účinně pracovat s bolestí krční páteře
![Menstruace nemusí bolet. Zde jsou přírodní prostředky pro úlevu a zmírnění bolesti](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/7dfc67ce24c767fb9f97d5bff09431a6.jpeg)
Menstruace nemusí bolet. Zde jsou přírodní prostředky pro úlevu a zmírnění bolesti
![Trápí vás zatuhlý sval? Svalový spasmus se dá řešit i bez návštěvy doktora](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/60adb7213e1b28bbd7ba75cc3d8afd57.jpeg)
Trápí vás zatuhlý sval? Svalový spasmus se dá řešit i bez návštěvy doktora
![Onemocnění a problémy, které může signalizovat bolest palce u nohy](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/4870f1027b19ee156180bbbf76f0d9dd.jpeg)
Onemocnění a problémy, které může signalizovat bolest palce u nohy
![První pomoc pro unavené hlasivky aneb co dělat když přijdete při nemoci o hlas](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/a31b3e94af1360366a99e75131fcd9f0.jpeg)
První pomoc pro unavené hlasivky aneb co dělat když přijdete při nemoci o hlas
![Posilte imunitu jemnou jógovou sestavou podporující lymfatický systém](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/bf01166416541d53b82f7ffb39d9335c.jpeg)
Posilte imunitu jemnou jógovou sestavou podporující lymfatický systém
![Jak po prázdninách naběhnout zpátky do režimu? Zkuste jógu!](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/ce23d89e3a84c21a22eccaad2c55ca7c.jpeg)
Jak po prázdninách naběhnout zpátky do režimu? Zkuste jógu!
![Cvičení podle věku – na co se zaměřit ve 20, 30 nebo 40 letech?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/affd6747990f3b8efdf65e76bb7548b3.jpeg)
Cvičení podle věku – na co se zaměřit ve 20, 30 nebo 40 letech?
![Sloučenina MSM působí protizánětlivě a pomáhá při bolestech kloubů – seznamte se!](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/bd9534c050dd09085b7d72629497893f.jpeg)