Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?

Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?
zdroj: Shutterstock

Období léta a dovolených je pro mnoho lidí obrovskou motivací k tomu, aby se sebou něco začali dělat. Ruku na srdce: kdo by nechtěl vypadat na fotkách z pláže skvěle? Do prázdnin sice již nezbývá moc času, ale na zlepšení nejen své postavy, ale i celkového zdraví a pohody není nikdy pozdě. V tomto článku se zaměříme na tři oblasti: strava, cvičení a odpočinek. Pokud je vhodně vybalancujete a ve svém úsilí vytrváte, tak jste na nejlepší cestě k vysněné postavě.

Plánujte
Všechny tři výše uvedené oblasti je pro začátek dobré si vhodně nastavit a naplánovat. K čemu je ale sebelepší plán, pokud není splnitelný. Určitě to znáte, řeknete si, že zhubnete 15 kilo – ideálně do měsíce, budete každý den cvičit a ze dne na den začnete jíst zdravě. Jak to většinou dopadne? Odpovězte si sami. Nastavte si reálné cíle a změny dělejte postupně. Není nic horšího než přepálit start. Pokud máte plán hotový, nejlépe na každý den, vyvěste si ho, ať ho máte na očích a splněné kroky si odškrtávejte, např. (každé) ráno udělám 30 kliků a 30 dřepů. Jednotlivé splněné kroky vás motivují k pokračování v jeho plnění, a hlavně vidíte pokrok, který jste udělali. Plán můžete mít obecný na delší dobu a podrobný např. na týden. Nestačí si totiž jen říci, že budete jíst zdravě a cvičit. Buďte konkrétní a poctiví při plnění plánu a ve svém úsilí. Bez toho to bohužel nepůjde.

Kvalitní formu „upečete“ v kuchyni
Správná strava je klíčovým faktorem pro dosažení vašich cílů. Strava by měla být rozmanitá, především se zaměřte na dostatek bílkovin pro podporu vaší svalové hmoty. Rozhodně omezte jednoduché sacharidy (cukry), pokud na sobě chcete vidět rychlejší změnu postavy, můžete mírně ubrat i na přílohách, které si dáváte k jídlu (pečivo, brambory, rýže ad.), ty můžete nahradit zeleninou. Nikdy se ale netrapte hladem. Pokud to opravdu myslíte se změnou vážně, tak vyhoďte, nebo darujete všechny potraviny, které mají nadbytek cukrů, soli a nezdravých tuků. Jde o všechny cukrovinky, brambůrky a další věci, které máte tak rádi. Velké množství kalorií ušetříte i tím, že přestanete pít slazené nápoje a omezíte alkohol. Namísto toho zařaďte pravidelný pitný režim založený primárně na čisté vodě, která může být ochucená např. limetkou, nebo citronem. Denně vypijte 1,5 až 2 litry tekutin, které vám pomáhají zbavovat tělo odpadních látek a zároveň mohou ovlivnit váš hlad. Namísto fastfoodu, hotových jídel či rychlých svačinek v podobě sušenek si začněte vařit sami ze základních surovin. Vyhnete se tak vysoce zpracovaným potravinám, které škodí vašemu zdraví. Připravit si jídlo můžete na několik dní dopředu. Tomu uzpůsobte i váš nákupní seznam. Mějte doma vždy po ruce dostatek vhodných potravin a nikdy nechoďte nakupovat hladoví. V opačném případě snadno podlehnete pokušení koupit si něco nezdravého.   

Každý krok se počítá
O tom, že pro změnu postavy je důležité kromě jídelníčku i cvičení asi pochybuje málokdo. Uvědomte si ale, že každý pohyb vede ke spalování kalorií. Proto se kromě cvičení zaměřte na vaše každodenní aktivity. Pokud to lze, omezte dopravní prostředky a spolehněte se na své nohy. V letním období můžete vyrazit do práce na kole. Zařaďte také procházky ve svižném tempu. I drobné změny se v delším časovém horizontu počítají (a nasčítají). Co se týče samotného cvičení, pro maximální efektivitu kombinujte Cardio (kardiovaskulární cvičení) a silový trénink. Cardio zahrnuje běh, plavání, cyklistiku, skákání přes švihadlo, aerobic atd. Tento druh cvičení zlepšuje nejen vytrvalost, ale také posiluje váš kardiovaskulární systém zahrnující srdce a cévy. V rámci cardio cvičení by vás měl zajímat především intervalový (nazývaný též kruhový) trénink o vysoké intenzitě. Má několik podob, označovaných jako Tabata, nebo HIIT. Rozhodně vám doporučuji zjistit si o nich více a pravidelně je zařazovat do svého tréninku. Během tohoto cvičení se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepové frekvence), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě, případně krátkým odpočinkem. Příkladem může být sprint následovaný krátkým výklusem. Silový trénink posiluje svaly a zvyšuje svalovou hmotu, která je základem pro spalování tuků. Silovému tréninku by se tedy rozhodně neměly vyhýbat ani ženy. Cvičit můžete v posilovně, nebo doma s vlastní vahou těla. Snažte se cvičit minimálně 3 – 4krát týdně po dobu 30-60 minut. Všechny tyto aktivity a jejich trvání přizpůsobte svému zdravotnímu stavu a aktuální formě. Přednost dávejte silovému tréninku a Cardio berte jako doplněk. V rámci cardia preferujte spíše intervalový trénink.

Pořádně se na to vyspat
Odpočinek je samozřejmostí, někteří lidé však na to nemají z různých důvodů čas. Další zase neumí relaxovat a hlavou se jim neustále honí plno myšlenek. Tento problém bohužel nelze vyřešit lusknutím prstu, někomu může pomáhat meditace, někomu pobyt v přírodě, četba knih, jóga, otužování. S odpočinkem souvisí vhodné nastavení celého denního režimu tak, aby na relaxaci zbyl vůbec nějaký čas. Základem je dostatek kvalitního spánku (7–9 hodin), bez kterého nebude vaše tělo kvalitně regenerovat. Ale i v případě odpočinku platí, že nic se nemá přehánět! 

Zdroje: autor, BLOG Fitness007, healthline.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Cholesterol, slovo opředené obavami a mýty. Představme si cholesterol jako dvojsečný meč. Na jedné straně je nezbytný pro správné fungování našeho těla – pomáhá při výrobě hormonů, vitaminu D a je součástí...

Čtěte dál
Proč nepodceňovat péči o pleť a kontrolu u dermatologa po dovolené?

Proč nepodceňovat péči o pleť a kontrolu u dermatologa po dovolené?

Každý den jsme vystaveni slunečnímu záření, které může mít negativní vliv na naši pokožku. Obzvlášť pak o letní dovolené, kdy vyrážíme...
Proč nás horké noci připravují o spánek a jak s nimi bojovat

Proč nás horké noci připravují o spánek a jak s nimi bojovat

Letní insomnie, tedy nespavost spojená s letními měsíci, je fenomén, který postihuje mnoho lidí, a to i těch, kteří běžně se spánkem...
Péče o oči v létě – jednoduché SOS tipy pro zdravé oči bez suchosti a zarudnutí

Péče o oči v létě – jednoduché SOS tipy pro zdravé oči bez suchosti a zarudnutí

V létě je důležité věnovat zvláštní pozornost péči o oči, sezóna totiž přináší specifické výzvy. V tomto období oči trpí různými problémy...
Co se děje s tělem při létání a jakou zátěží jsou pro nás dlouhé lety?

Co se děje s tělem při létání a jakou zátěží jsou pro nás dlouhé lety?

Létání k létu patří, ale ne každý je dobře snáší. Někdo létání miluje a nedělá mu sebemenší problémy, někomu naopak způsobuje úzkostné...
Zářivá slunečnice: slunečnicová semínka a olej jako booster pro vaši pleť

Zářivá slunečnice: slunečnicová semínka a olej jako booster pro vaši pleť

Slunečnice je jednou z typických letních květin. Její vysoká majestátnost, tyčící se za ploty chalup nebo projasňující krajinu zářivě...
Jak se oholit, aniž by vám vyskákaly pupínky a zčervenala kůže?

Jak se oholit, aniž by vám vyskákaly pupínky a zčervenala kůže?

Léto si žádá bezchybné oholení, minimálně pokud jde o podpaží a nohy. Pokud ale vyrážíte k vodě, bude to chtít ještě alespoň upravit...
Jak se vypořádat s menopauzou během horkých dnů

Jak se vypořádat s menopauzou během horkých dnů

Klimakterium, známé také jako menopauza, je přirozenou fází života ženy, která obvykle nastává okolo 45. a 55. roku života. Tento přechod...
Péče o vlasy v létě: vhodný šampon a další vychytávky, které vašim vlasům pomohou

Péče o vlasy v létě: vhodný šampon a další vychytávky, které vašim vlasům pomohou

Sluneční záření, slaná mořská voda a chlór z bazénů mohou mít na vlasy nejrůznější negativní dopady. Vlas sám o sobě, byť se to nezdá,...
Horké dny zvyšují riziko zdravotních komplikací, pozor si musí dávat hlavně lidé s chronickými onemocněními

Horké dny zvyšují riziko zdravotních komplikací, pozor si musí dávat hlavně lidé s chronickými onemocněními

Horké letní dny přinášejí nejen radost z teplého počasí, ale také starost, zvláště lidem trpícím nějakým běžným chronickým onemocněním....
Užijte si léto s aromaterapií, ochladí a zažene otravný hmyz

Užijte si léto s aromaterapií, ochladí a zažene otravný hmyz

I když po aromaterapii saháme spíše v obdobích respiračních onemocnění a pro dotvoření slavnostní nálady v rámci posezení přátel nebo...
Domácí limonády jako hit mezi letními nápoji. Proč jsou tak oblíbené?

Domácí limonády jako hit mezi letními nápoji. Proč jsou tak oblíbené?

Osvěžující domácí limonády z čerstvých surovin jsou v posledních letech doslova fenoménem. Trend domácích limonád přišel před několika...
Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly spadají pod ta onemocnění, u kterých hovoříme o tzv. meteotropní závislosti. Poruchy žilního systému se totiž obyčejně...