David Nekola
02. 06. 2023 | 08:59

sport hubnutí léto

Období léta a dovolených je pro mnoho lidí obrovskou motivací k tomu, aby se sebou něco začali dělat. Ruku na srdce: kdo by nechtěl vypadat na fotkách z pláže skvěle? Do prázdnin sice již nezbývá moc času, ale na zlepšení nejen své postavy, ale i celkového zdraví a pohody není nikdy pozdě. V tomto článku se zaměříme na tři oblasti: strava, cvičení a odpočinek. Pokud je vhodně vybalancujete a ve svém úsilí vytrváte, tak jste na nejlepší cestě k vysněné postavě.

Plánujte
Všechny tři výše uvedené oblasti je pro začátek dobré si vhodně nastavit a naplánovat. K čemu je ale sebelepší plán, pokud není splnitelný. Určitě to znáte, řeknete si, že zhubnete 15 kilo – ideálně do měsíce, budete každý den cvičit a ze dne na den začnete jíst zdravě. Jak to většinou dopadne? Odpovězte si sami. Nastavte si reálné cíle a změny dělejte postupně. Není nic horšího než přepálit start. Pokud máte plán hotový, nejlépe na každý den, vyvěste si ho, ať ho máte na očích a splněné kroky si odškrtávejte, např. (každé) ráno udělám 30 kliků a 30 dřepů. Jednotlivé splněné kroky vás motivují k pokračování v jeho plnění, a hlavně vidíte pokrok, který jste udělali. Plán můžete mít obecný na delší dobu a podrobný např. na týden. Nestačí si totiž jen říci, že budete jíst zdravě a cvičit. Buďte konkrétní a poctiví při plnění plánu a ve svém úsilí. Bez toho to bohužel nepůjde.

Kvalitní formu „upečete“ v kuchyni
Správná strava je klíčovým faktorem pro dosažení vašich cílů. Strava by měla být rozmanitá, především se zaměřte na dostatek bílkovin pro podporu vaší svalové hmoty. Rozhodně omezte jednoduché sacharidy (cukry), pokud na sobě chcete vidět rychlejší změnu postavy, můžete mírně ubrat i na přílohách, které si dáváte k jídlu (pečivo, brambory, rýže ad.), ty můžete nahradit zeleninou. Nikdy se ale netrapte hladem. Pokud to opravdu myslíte se změnou vážně, tak vyhoďte, nebo darujete všechny potraviny, které mají nadbytek cukrů, soli a nezdravých tuků. Jde o všechny cukrovinky, brambůrky a další věci, které máte tak rádi. Velké množství kalorií ušetříte i tím, že přestanete pít slazené nápoje a omezíte alkohol. Namísto toho zařaďte pravidelný pitný režim založený primárně na čisté vodě, která může být ochucená např. limetkou, nebo citronem. Denně vypijte 1,5 až 2 litry tekutin, které vám pomáhají zbavovat tělo odpadních látek a zároveň mohou ovlivnit váš hlad. Namísto fastfoodu, hotových jídel či rychlých svačinek v podobě sušenek si začněte vařit sami ze základních surovin. Vyhnete se tak vysoce zpracovaným potravinám, které škodí vašemu zdraví. Připravit si jídlo můžete na několik dní dopředu. Tomu uzpůsobte i váš nákupní seznam. Mějte doma vždy po ruce dostatek vhodných potravin a nikdy nechoďte nakupovat hladoví. V opačném případě snadno podlehnete pokušení koupit si něco nezdravého.

Každý krok se počítá
O tom, že pro změnu postavy je důležité kromě jídelníčku i cvičení asi pochybuje málokdo. Uvědomte si ale, že každý pohyb vede ke spalování kalorií. Proto se kromě cvičení zaměřte na vaše každodenní aktivity. Pokud to lze, omezte dopravní prostředky a spolehněte se na své nohy. V letním období můžete vyrazit do práce na kole. Zařaďte také procházky ve svižném tempu. I drobné změny se v delším časovém horizontu počítají (a nasčítají). Co se týče samotného cvičení, pro maximální efektivitu kombinujte Cardio (kardiovaskulární cvičení) a silový trénink. Cardio zahrnuje běh, plavání, cyklistiku, skákání přes švihadlo, aerobic atd. Tento druh cvičení zlepšuje nejen vytrvalost, ale také posiluje váš kardiovaskulární systém zahrnující srdce a cévy. V rámci cardio cvičení by vás měl zajímat především intervalový (nazývaný též kruhový) trénink o vysoké intenzitě. Má několik podob, označovaných jako Tabata, nebo HIIT. Rozhodně vám doporučuji zjistit si o nich více a pravidelně je zařazovat do svého tréninku. Během tohoto cvičení se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepové frekvence), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě, případně krátkým odpočinkem. Příkladem může být sprint následovaný krátkým výklusem. Silový trénink posiluje svaly a zvyšuje svalovou hmotu, která je základem pro spalování tuků. Silovému tréninku by se tedy rozhodně neměly vyhýbat ani ženy. Cvičit můžete v posilovně, nebo doma s vlastní vahou těla. Snažte se cvičit minimálně 3 – 4krát týdně po dobu 30-60 minut. Všechny tyto aktivity a jejich trvání přizpůsobte svému zdravotnímu stavu a aktuální formě. Přednost dávejte silovému tréninku a Cardio berte jako doplněk. V rámci cardia preferujte spíše intervalový trénink.

Pořádně se na to vyspat
Odpočinek je samozřejmostí, někteří lidé však na to nemají z různých důvodů čas. Další zase neumí relaxovat a hlavou se jim neustále honí plno myšlenek. Tento problém bohužel nelze vyřešit lusknutím prstu, někomu může pomáhat meditace, někomu pobyt v přírodě, četba knih, jóga, otužování. S odpočinkem souvisí vhodné nastavení celého denního režimu tak, aby na relaxaci zbyl vůbec nějaký čas. Základem je dostatek kvalitního spánku (7–9 hodin), bez kterého nebude vaše tělo kvalitně regenerovat. Ale i v případě odpočinku platí, že nic se nemá přehánět!

Zdroje: autor, BLOG Fitness007, healthline.com

Projděte si další články

← Jistota, že vlhký kašel brzy odezní, příliš nepomáhá

Sonické vs. klasické zubní kartáčky. V čem nám moderní technologie pomáhá? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen je, kdy vzniká a proč je ve spojitosti se sportovním výkonem tak...

Čtěte dál