Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?

Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?
zdroj: Shutterstock

Období léta a dovolených je pro mnoho lidí obrovskou motivací k tomu, aby se sebou něco začali dělat. Ruku na srdce: kdo by nechtěl vypadat na fotkách z pláže skvěle? Do prázdnin sice již nezbývá moc času, ale na zlepšení nejen své postavy, ale i celkového zdraví a pohody není nikdy pozdě. V tomto článku se zaměříme na tři oblasti: strava, cvičení a odpočinek. Pokud je vhodně vybalancujete a ve svém úsilí vytrváte, tak jste na nejlepší cestě k vysněné postavě.

Plánujte
Všechny tři výše uvedené oblasti je pro začátek dobré si vhodně nastavit a naplánovat. K čemu je ale sebelepší plán, pokud není splnitelný. Určitě to znáte, řeknete si, že zhubnete 15 kilo – ideálně do měsíce, budete každý den cvičit a ze dne na den začnete jíst zdravě. Jak to většinou dopadne? Odpovězte si sami. Nastavte si reálné cíle a změny dělejte postupně. Není nic horšího než přepálit start. Pokud máte plán hotový, nejlépe na každý den, vyvěste si ho, ať ho máte na očích a splněné kroky si odškrtávejte, např. (každé) ráno udělám 30 kliků a 30 dřepů. Jednotlivé splněné kroky vás motivují k pokračování v jeho plnění, a hlavně vidíte pokrok, který jste udělali. Plán můžete mít obecný na delší dobu a podrobný např. na týden. Nestačí si totiž jen říci, že budete jíst zdravě a cvičit. Buďte konkrétní a poctiví při plnění plánu a ve svém úsilí. Bez toho to bohužel nepůjde.

Kvalitní formu „upečete“ v kuchyni
Správná strava je klíčovým faktorem pro dosažení vašich cílů. Strava by měla být rozmanitá, především se zaměřte na dostatek bílkovin pro podporu vaší svalové hmoty. Rozhodně omezte jednoduché sacharidy (cukry), pokud na sobě chcete vidět rychlejší změnu postavy, můžete mírně ubrat i na přílohách, které si dáváte k jídlu (pečivo, brambory, rýže ad.), ty můžete nahradit zeleninou. Nikdy se ale netrapte hladem. Pokud to opravdu myslíte se změnou vážně, tak vyhoďte, nebo darujete všechny potraviny, které mají nadbytek cukrů, soli a nezdravých tuků. Jde o všechny cukrovinky, brambůrky a další věci, které máte tak rádi. Velké množství kalorií ušetříte i tím, že přestanete pít slazené nápoje a omezíte alkohol. Namísto toho zařaďte pravidelný pitný režim založený primárně na čisté vodě, která může být ochucená např. limetkou, nebo citronem. Denně vypijte 1,5 až 2 litry tekutin, které vám pomáhají zbavovat tělo odpadních látek a zároveň mohou ovlivnit váš hlad. Namísto fastfoodu, hotových jídel či rychlých svačinek v podobě sušenek si začněte vařit sami ze základních surovin. Vyhnete se tak vysoce zpracovaným potravinám, které škodí vašemu zdraví. Připravit si jídlo můžete na několik dní dopředu. Tomu uzpůsobte i váš nákupní seznam. Mějte doma vždy po ruce dostatek vhodných potravin a nikdy nechoďte nakupovat hladoví. V opačném případě snadno podlehnete pokušení koupit si něco nezdravého.   

Každý krok se počítá
O tom, že pro změnu postavy je důležité kromě jídelníčku i cvičení asi pochybuje málokdo. Uvědomte si ale, že každý pohyb vede ke spalování kalorií. Proto se kromě cvičení zaměřte na vaše každodenní aktivity. Pokud to lze, omezte dopravní prostředky a spolehněte se na své nohy. V letním období můžete vyrazit do práce na kole. Zařaďte také procházky ve svižném tempu. I drobné změny se v delším časovém horizontu počítají (a nasčítají). Co se týče samotného cvičení, pro maximální efektivitu kombinujte Cardio (kardiovaskulární cvičení) a silový trénink. Cardio zahrnuje běh, plavání, cyklistiku, skákání přes švihadlo, aerobic atd. Tento druh cvičení zlepšuje nejen vytrvalost, ale také posiluje váš kardiovaskulární systém zahrnující srdce a cévy. V rámci cardio cvičení by vás měl zajímat především intervalový (nazývaný též kruhový) trénink o vysoké intenzitě. Má několik podob, označovaných jako Tabata, nebo HIIT. Rozhodně vám doporučuji zjistit si o nich více a pravidelně je zařazovat do svého tréninku. Během tohoto cvičení se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepové frekvence), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě, případně krátkým odpočinkem. Příkladem může být sprint následovaný krátkým výklusem. Silový trénink posiluje svaly a zvyšuje svalovou hmotu, která je základem pro spalování tuků. Silovému tréninku by se tedy rozhodně neměly vyhýbat ani ženy. Cvičit můžete v posilovně, nebo doma s vlastní vahou těla. Snažte se cvičit minimálně 3 – 4krát týdně po dobu 30-60 minut. Všechny tyto aktivity a jejich trvání přizpůsobte svému zdravotnímu stavu a aktuální formě. Přednost dávejte silovému tréninku a Cardio berte jako doplněk. V rámci cardia preferujte spíše intervalový trénink.

Pořádně se na to vyspat
Odpočinek je samozřejmostí, někteří lidé však na to nemají z různých důvodů čas. Další zase neumí relaxovat a hlavou se jim neustále honí plno myšlenek. Tento problém bohužel nelze vyřešit lusknutím prstu, někomu může pomáhat meditace, někomu pobyt v přírodě, četba knih, jóga, otužování. S odpočinkem souvisí vhodné nastavení celého denního režimu tak, aby na relaxaci zbyl vůbec nějaký čas. Základem je dostatek kvalitního spánku (7–9 hodin), bez kterého nebude vaše tělo kvalitně regenerovat. Ale i v případě odpočinku platí, že nic se nemá přehánět! 

Zdroje: autor, BLOG Fitness007, healthline.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly spadají pod ta onemocnění, u kterých hovoříme o tzv. meteotropní závislosti. Poruchy žilního systému se totiž obyčejně zhoršují v létě. Vysoké teploty, slunce, vlhkost a další faktory spojené...

Čtěte dál
Zdravé ochlazení v horku: Jak přežít léto bez klimatizace?

Zdravé ochlazení v horku: Jak přežít léto bez klimatizace?

Léto přináší radostné slunečné dny, ale také může být výzvou pro přehřátý organismus. Otázkou tedy zůstává, jak nebýt neustále upocený...
Jak nejlépe ošetřit spálenou pokožku? Pomůže tvaroh, okurka nebo aloe vera

Jak nejlépe ošetřit spálenou pokožku? Pomůže tvaroh, okurka nebo aloe vera

Spálení pokožky od slunce je velmi nepříjemným zážitkem, který může mít mnoho nepříjemných komplikací. Pokud se tak stane, měli bychom...
Cestovní lékárnička – co všechno bychom měli s sebou vozit na dovolenou?

Cestovní lékárnička – co všechno bychom měli s sebou vozit na dovolenou?

Mít dobře vybavenou lékárničku na cesty je klíčové pro každého, kdo se chystá na dovolenou. Bez ohledu na to, zda jedeme na pláž, do...
Borelióza – bakteriální onemocnění s hrozbou chronických obtíží

Borelióza – bakteriální onemocnění s hrozbou chronických obtíží

Borelióza, infekční onemocnění přenášené klíšťaty, se stává stále větším problémem veřejného zdraví, a to i v městských částech. Riziko,...
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Objevte nejnovější trendy ve fitness světě. Od dynamických lekcí jako je Les Mills po silové tréninky jako je BodyPump. Prozradíme...
Třešně a třešňové květy v kosmetice i jídelníčku

Třešně a třešňové květy v kosmetice i jídelníčku

Třešňové květy jsou pro mnohé synonymem lásky. Letos sice pomrzly a tak ti, kteří toužili po polibku pod rozkvetlou třešní museli hledat...
Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?

Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?

Spalovače tuků, stálice regálů v obchodech s doplňky stravy, často přitahují pozornost sportovců a těch, kdo chtějí snížit svou tělesnou...
Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day, den, ve kterém můžete sníst úplně cokoliv a vystoupit tak ze své zajeté rutiny zdravého životního stylu nebo redukční diety....
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený...
Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Ukažte svá sexy tvarovaná ramena a pevné paže ve svém oblíbeném tílku nebo šatech! Začněte intenzivně pracovat na jejich formování...
Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Zdravý životní styl je oblastí, ve které koluje mimořádně velké množství rozporuplných informací. Proměnlivé seznamy doporučených potravin,...
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly,...