Cviky s gymnastickým míčem pro posílení středu těla

Cviky s gymnastickým míčem pro posílení středu těla
zdroj: Adobe Stock

Gymnastický míč je vůbec jedna z prvních pomůcek na cvičení, která se rozšířila mezi lidmi, zůstává ale na výslunní a patří mezi oblíbené stálice. Tato balanční pomůcka je výborná pro posílení středu těla, jehož sílu využijete při běžných každodenních činnostech. Připravte se, začínáme!

Trénink stability na nestabilní ploše zapojuje svaly středu těla přirozeně a učí vás je efektivně zapojovat více než jakýkoliv jiný prostředek k tomu určený. Skvělým pomocníkem a nedocenitelnou pomůckou takového typu tréninku je gymnastický míč, který testuje schopnost udržet rovnováhu, pomáhá zvyšovat sílu, zvyšuje rozsah pohybu, zařazuje účinné rotace a tvaruje figuru.

Hlavně vybrat správnou velikost
Spektrum cviků, které můžete na míči cvičit, je neskutečně široké. Od klasiky prezentované prknem, kliky a mosty až po méně známá ale ne méně účinná cvičení, například rotace skvěle zapojující střed těla neboli core. Důležité je ale vybrat správnou velikost míče, abyste na něm všechny předepsané cviky mohli provádět snadno, správně a bez rizika jakékoliv újmy na zdraví. Pokud máte méně než 150 cm, volte míč s průměrem 55 cm, pro jedince vysoké 160-180 cm se hodí míč s průměrem 65 cm a 75 cm je určeno pro osoby ve výškovém rozmezí 175-190 cm. 85 cm se hodí pro jedince vyšší 185 cm.

Čtyři cviky na míči pro stabilizaci středu těla
Každý z těchto cviků byste měli opakovat 10krát ve třech sériích. 30sekundové statistické výdrže se počítají jako jedno opakování. Pro dosažení těch nejlepších výsledků praktikujte toto cvičení 3krát až 4krát týdně.

1. Cvik na hýždě a zadní stranu stehen – hamstring curl
Této chytrý cvik v jednom okamžiku posiluje hýždě i zadní stranu stehen. Pokud chcete více zapojit střed těla, sevřete mezi nohama malý svinutý ručník.
Provedení: Položte se na záda, paže podél těla, dlaněmi do země. Položte na míč paty a hlavu i horní část zad nechte na podložce. Stáhněte hýždě, abyste zvedli zadní část těla ze země, nohy mějte natažené. Nahoře nohy pokrčte, přitáhněte paty k hýždím a zvedněte boky ještě výše.

2. Ruský twist
Častá chyba při provádění tohoto cviku spočívá v nedostatečném zpevnění boků. Nestabilní plocha, jíž v tomto případě prezentuje gymnastický míč, ke zpevnění donutí. Na míč položte ramena a horní část zad, kolena mějte pokrčená. Zpevněte střed těla, spojte ruce nad hlavou s prstem ukazujícím ke stropu. Otočte horní část těla doprava, ale boky držte zpevněné, s pánevními kostmi na středu ukazujícími také ke stropu. Rotace se týká pouze horní části těla, ta spodní se jí vůbec neúčastní.

3. Zapojení vnitřní strany stehen
Vnitřní stehna hrají v podpoře středu těla a předcházení zranění velkou roli. Tento cvik tyto důležité svaly aktivně využívá. Položte míč proti stěně a nalehněte na ni bokem, přičemž tělo udržujte zpevněné v přímce. Spodní žebra vtahujte dovnitř, jako byste měli mezi hrudníkem a pupíkem svorku. Zpevněte se a zvedněte horní nohu tak, aby tělo zůstalo stále zpevněné v jedné přímce. Nevytáčejte boky. Spodní noha je stále natažená, celé tělo je rovné. 10krát opakujte na každou stranu.

tip redakce ▾
 
Img

Vyměňte 20 min koukání do displeje telefonu za pohyb a budete nadšeni ze změny

Pokud jste ve svátečním období popustili uzdu nejen fantazii, ale také chutím, a teď litujete znovu nabraných kilogramů, nezoufejte. Máme pro vás jednoduchý návod, jak se dostat rychle...

4. Poloviční rotace
Rotační pohyb trénuje reakce na princip nestability. Klíčové je udržet kyčle v jedné rovině a místo nich zapojit boky. Klekněte si tak, aby pravá noha byla vepředu. Kostrč směřuje kolmo k zemi, svorka mezi hrudníkem a pupíkem je stažená, hrudník máte otevřený, za temenem hlavy rostete vzhůru. Tlačte předním chodidlem do země, abyste stabilizovali polohu pánve. Míč uchopte oběma rukama, předpažte a ramena držte dole. Otočte těla doprava, za pravou nohou. Záda držte rovná, boky pevné. Rotace se opět účastní pouze horní část těla. Na každou stranu opakujte 10krát.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Komentáře

Také by Vás mohlo zajímat

Světem hýbe nový fenomén lifetime fitness – má za úkol naučit milovat pohyb i nesportovce

Světem hýbe nový fenomén lifetime fitness – má za úkol naučit milovat pohyb i nesportovce

Cílem lifetime fitness není nic menšího než přivést k lásce ke sportu i ty, kteří se mu dosud vytrvale a poměrně úspěšně vyhýbali. Hodí se pro všechny věkové kategorie a předem potírá všechny výmluvy,...

Čtěte dál
Foam rolling: Speciální pěnový válec zatočí s bolestí, posílí i protáhne

Foam rolling: Speciální pěnový válec zatočí s bolestí, posílí i protáhne

Proti bolesti, slabosti i zkráceným svalům. Na všechno můžete použít jednu jedinou pomůcku – takřka zázračný pěnový válec. Práce s...
Chcete co nejvíce zpomalit stárnutí? Svěřte se anti-aging medicíně

Chcete co nejvíce zpomalit stárnutí? Svěřte se anti-aging medicíně

Všichni bychom chtěli zůstat věčně mladí, nebo alespoň zbrzdit proces stárnutí, co nejvíce to jde. A právě tuto možnost řeší anti-aging...
Trápí vás bolesti kolenou? Vyzkoušejte tyto 4 protahovací cviky

Trápí vás bolesti kolenou? Vyzkoušejte tyto 4 protahovací cviky

Kdo někdy necítil bolesti kolenou, jakoby ani nebyl. S koleny má problém každý druhý člověk. A není divu. Koleno je jedním z největších...
Mnoho běžných zdravotních problémů vyřeší pravidelný pohyb – stačí jen chtít!

Mnoho běžných zdravotních problémů vyřeší pravidelný pohyb – stačí jen chtít!

Fyzická aktivita může být pro zmírnění některých zdravotních obtíží stejně účinná jako léky. Existují různá cvičení, která lze přímo...
Vyzkoušejte jednoduché cviky, které vám pomohou zmírnit příznaky artritidy

Vyzkoušejte jednoduché cviky, které vám pomohou zmírnit příznaky artritidy

Bolesti kloubů, otoky, záněty, ztuhlost. Příznaky artritidy jsou nepříjemné a v těžkých stádiích výrazně znesnadňují běžné denní fungování....
Chůze je zdravý pohyb. Jak si ji zpříjemnit a udělat z ní zábavnou aktivitu?

Chůze je zdravý pohyb. Jak si ji zpříjemnit a udělat z ní zábavnou aktivitu?

Říká se, že chůze je pro člověka nejpřirozenější a tím také nejzdravější pohyb. Pokud u ní chcete vydržet a dostat se díky ní do kondice,...
Vyměňte 20 min koukání do displeje telefonu za pohyb a budete nadšeni ze změny

Vyměňte 20 min koukání do displeje telefonu za pohyb a budete nadšeni ze změny

Pokud jste ve svátečním období popustili uzdu nejen fantazii, ale také chutím, a teď litujete znovu nabraných kilogramů, nezoufejte....
Zumba: Endorfiny z tance bez toho, že byste se museli učit kroky

Zumba: Endorfiny z tance bez toho, že byste se museli učit kroky

Zumba zažila velký boom kolem roku 2010. Celé to zumbové šílenství trvalo několik dalších let, kdy se dlouhodobě držela na předních...
Syndrom běžeckého kolena trápí nejednoho nadšence do běhu. Co na to pomáhá?

Syndrom běžeckého kolena trápí nejednoho nadšence do běhu. Co na to pomáhá?

Tento bolestivý syndrom běžeckého kolena se obvykle projevuje bolestivostí v podkolenní jamce, a to buď pod jedním, nebo oběma koleny....
Nemáte pevnou vůli a chcete začít pravidelně cvičit? Zkuste osobního trenéra

Nemáte pevnou vůli a chcete začít pravidelně cvičit? Zkuste osobního trenéra

Rozhodli jste se zhubnout, zbavit se zdravotních problémů či bolesti zad a chcete začít pravidelně cvičit. Jenže realita je taková,...
Montessori školky: revoluce ve vzdělávání dětí, která může zajímat nejednoho rodiče

Montessori školky: revoluce ve vzdělávání dětí, která může zajímat nejednoho rodiče

Předškolní vzdělávání je pro zdravý vývoj dítěte jistě užitečné. Přinejmenším plní socializační funkci a umožňuje dětem najít si kamarády...
Levná, zdravá, všude dostupná a efektivní – to je obyčejná chůze

Levná, zdravá, všude dostupná a efektivní – to je obyčejná chůze

Chůze je nejzákladnějším a také nejzdravějším pohybem. Představuje způsob, jak snížit zdravotní rizika a zlepšit fyzickou kondici....
Nordic Walking: Tak trochu jiná chůze. Proč stojí za to ji vyzkoušet?

Nordic Walking: Tak trochu jiná chůze. Proč stojí za to ji vyzkoušet?

Nordic Walking alias chůze s benefitem. Po celé Evropě si získává stále více příznivců. Dokáže totiž uvolnit horní část těla, která...