Kateřina Hájková
02. 03. 2019 | 14:04

sport

Gymnastický míč je vůbec jedna z prvních pomůcek na cvičení, která se rozšířila mezi lidmi, zůstává ale na výslunní a patří mezi oblíbené stálice. Tato balanční pomůcka je výborná pro posílení středu těla, jehož sílu využijete při běžných každodenních činnostech. Připravte se, začínáme!

Trénink stability na nestabilní ploše zapojuje svaly středu těla přirozeně a učí vás je efektivně zapojovat více než jakýkoliv jiný prostředek k tomu určený. Skvělým pomocníkem a nedocenitelnou pomůckou takového typu tréninku je gymnastický míč, který testuje schopnost udržet rovnováhu, pomáhá zvyšovat sílu, zvyšuje rozsah pohybu, zařazuje účinné rotace a tvaruje figuru.

Hlavně vybrat správnou velikost
Spektrum cviků, které můžete na míči cvičit, je neskutečně široké. Od klasiky prezentované prknem, kliky a mosty až po méně známá ale ne méně účinná cvičení, například rotace skvěle zapojující střed těla neboli core. Důležité je ale vybrat správnou velikost míče, abyste na něm všechny předepsané cviky mohli provádět snadno, správně a bez rizika jakékoliv újmy na zdraví. Pokud máte méně než 150 cm, volte míč s průměrem 55 cm, pro jedince vysoké 160-180 cm se hodí míč s průměrem 65 cm a 75 cm je určeno pro osoby ve výškovém rozmezí 175-190 cm. 85 cm se hodí pro jedince vyšší 185 cm.

Čtyři cviky na míči pro stabilizaci středu těla
Každý z těchto cviků byste měli opakovat 10krát ve třech sériích. 30sekundové statistické výdrže se počítají jako jedno opakování. Pro dosažení těch nejlepších výsledků praktikujte toto cvičení 3krát až 4krát týdně.

1. Cvik na hýždě a zadní stranu stehen – hamstring curl
Této chytrý cvik v jednom okamžiku posiluje hýždě i zadní stranu stehen. Pokud chcete více zapojit střed těla, sevřete mezi nohama malý svinutý ručník.
Provedení: Položte se na záda, paže podél těla, dlaněmi do země. Položte na míč paty a hlavu i horní část zad nechte na podložce. Stáhněte hýždě, abyste zvedli zadní část těla ze země, nohy mějte natažené. Nahoře nohy pokrčte, přitáhněte paty k hýždím a zvedněte boky ještě výše.

2. Ruský twist
Častá chyba při provádění tohoto cviku spočívá v nedostatečném zpevnění boků. Nestabilní plocha, jíž v tomto případě prezentuje gymnastický míč, ke zpevnění donutí. Na míč položte ramena a horní část zad, kolena mějte pokrčená. Zpevněte střed těla, spojte ruce nad hlavou s prstem ukazujícím ke stropu. Otočte horní část těla doprava, ale boky držte zpevněné, s pánevními kostmi na středu ukazujícími také ke stropu. Rotace se týká pouze horní části těla, ta spodní se jí vůbec neúčastní.

3. Zapojení vnitřní strany stehen
Vnitřní stehna hrají v podpoře středu těla a předcházení zranění velkou roli. Tento cvik tyto důležité svaly aktivně využívá. Položte míč proti stěně a nalehněte na ni bokem, přičemž tělo udržujte zpevněné v přímce. Spodní žebra vtahujte dovnitř, jako byste měli mezi hrudníkem a pupíkem svorku. Zpevněte se a zvedněte horní nohu tak, aby tělo zůstalo stále zpevněné v jedné přímce. Nevytáčejte boky. Spodní noha je stále natažená, celé tělo je rovné. 10krát opakujte na každou stranu.

4. Poloviční rotace
Rotační pohyb trénuje reakce na princip nestability. Klíčové je udržet kyčle v jedné rovině a místo nich zapojit boky. Klekněte si tak, aby pravá noha byla vepředu. Kostrč směřuje kolmo k zemi, svorka mezi hrudníkem a pupíkem je stažená, hrudník máte otevřený, za temenem hlavy rostete vzhůru. Tlačte předním chodidlem do země, abyste stabilizovali polohu pánve. Míč uchopte oběma rukama, předpažte a ramena držte dole. Otočte těla doprava, za pravou nohou. Záda držte rovná, boky pevné. Rotace se opět účastní pouze horní část těla. Na každou stranu opakujte 10krát.

Projděte si další články

← Vyrobte si doma probiotický nápoj pomocí tibetské kefírové houby

Hrbíte se? Poradíme vám, jak držení těla zlepšit →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál