Základní účinné cviky pro silné a sexy hýždě

Základní účinné cviky pro silné a sexy hýždě
zdroj: Adobe Stock

Chcete mít vaše pozadí jako ze žurnálu? Tak na tom musíte zapracovat. Úspěch zřídkakdy přichází sám od sebe a jen tak mimochodem. Máme pro vás pár rad, jak zadeček vytvarovat do pěkně kulatých a estetických tvarů. Silné a pevné hýždě ale nejsou jen pastvou pro oči. Prospívají totiž zdraví celého těla.

Dřepy, mosty, výpady a další cviky, které bojují proti gravitaci a zvedají vaše pozadí do výšin, jsou prostředkem nejen k dosažení fyzické krásy, ale mnohem více také pomocníkem ke správné funkci celého těla. Hýždě mají nosnou funkci pro celou zadní část těla a podporují efektivitu výkonu během jakéhokoliv tréninku. Silné hýždě usnadňují fungování během obyčejných dní. Podílejí se na správném držení těla, snížení bolestí spodní části zad a snížení rizika zranění. Hýždě jsou součástí středu těla a jsou potřebné při chůzi, vstávání i posazování.

Gluteus maximus by na sebe neměl strhávat všechnu pozornost
Asi všichni vědí, že velký hýžďový sval, oblíbený gluteus maximus, je největším svalem hýždí. Pro sexy a funkční křivky je ale třeba zapojit všechno svalstvo vaší zadní chlouby a nespecializovat se pouze na tolik profanovaného velikána. Jsou tady také gluteus medius a gluteus minimus, které je také třeba zapojit. Proto je třeba, aby byl trénink zaměřený na posílení hýždí pestrý a různorodý, aby mohl postihnout všechny svalové skupiny.

Rozmanitost a variabilita
Ze stran, zepředu, zezadu, v rotaci. Hýždě je třeba posílit a procvičit ze všech úhlů. Dynamicky, staticky, se zátěží i bez ní. Jedině tak bude možno docílit komplexního posílení a skutečně rovnoměrného vzhledu a v neposlední řadě také perfektní funkčnosti. Podívejte se na těchto 6 cviků a zařaďte je do svého pravidelného cvičícího režimu. Uvidíte, že nebudete litovat. Od každého z nich proveďte 3-5 sérií po 12-20 opakováních. 12 opakování platí pro pohyby se zátěží (kettlebell, činky, medicinbal), 20 opakování bez zátěže.

1. Most s jednou nohou
Položte se na podložku s nohama pokrčenýma a zapřenýma o chodidla na šíři boků. Pravou nohu zvedněte ze země, aby s trupem svírala pravý úhel. Chodidlo směřuje ke stromu. S výdechem zatlačte do levé paty a zvedněte pravou nohu a hýždě nahoru. Hýždě vědomě zatínejte. Opakujte na druhé straně.

2. Mrtvý tah s jednou nohou
Postavte se s nohama na šířku pánve a do každé ruky si vezměte činku. Zvedněte jednu nohu ze země a současně se za opačnou rukou předklánějte do jakési holubičky. Noha i ruka jsou v prodloužení páteře. Běžte tak nízko, dokud nebudete rovnoběžně se zemí. Vraťte se zpět a opakujte. Potom zopakujte i na druhé straně.

3. Postupné výpady
Postavte se s nohama od sebe na šíři pánve. Oběma rukama chyťte před hrudníkem buď kettlebell nebo vezměte do každé ruky činku a držte ruce podél těla. Odkročte vzad pravou nohou, dokud nebude levé stehno rovnoběžně s podlahou. Vraťte se zpět a opakujte s druhou nohou.

4. Hluboký dřep
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte kettlebell nebo medicinbal oběma rukama před hrudníkem. Pokrčte kolena a klesejte dolů, dokud se kyčle neocitnou pod koleny. Potom se vraťte do výchozí polohy. Nahoře zatněte hýždě a úplně narovnejte obě nohy.

5. Boční výpady
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell nebo medicinbal oběma rukama před hrudníkem. Udělejte velký krok doprava a snižte svou váhu do pravé paty. Levou nohu udržujte rovnou a páteř v prodloužení. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

6. Pejsek
Přejděte na všechny čtyři. Zvedněte pravé koleno na stranu, jako pejsek. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte i na druhou nohu.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Ideální letní sporty – udělejte z pohybu zvyk!

Ideální letní sporty – udělejte z pohybu zvyk!

Léto je obdobím, které k pohybu přímo vybízí. I přesto mnozí z nás podléhají lákadlům v podobě zmrzliny a jiných letních pochutin a spíše, než by hubli, přibírají. To je ale velká škoda, protože léto představuje...

Čtěte dál
Vlčí mák: Jak jej využít nejen v kuchyni?

Vlčí mák: Jak jej využít nejen v kuchyni?

Okrasná květina, léčivá bylina i chutná přísada do čajů a pokrmů. To vše sedí pro charakteristiku vlčího máku, jehož sezóna je nyní...
Prázdniny a COVID-19: Jaká opatření se vyplácí dodržovat, i když už oficiálně nemusíme?

Prázdniny a COVID-19: Jaká opatření se vyplácí dodržovat, i když už oficiálně nemusíme?

Od prvního července může většina republiky odložit roušky, a to i tam, kde byly dosud povinné. Výjimku tvoří pouze Moravskoslezský...
Rukola: vypěstujte ji doma, poslouží do italských jídel a to nejen v létě

Rukola: vypěstujte ji doma, poslouží do italských jídel a to nejen v létě

Příjemně řízná chuť z ní činí skvělý doplněk sendvičů, salátů i zeleninových obloh. Neskutečně variabilní rukola je kromě toho zásobárnou...
Budíte se ráno nevyspalí a bez energie? Změňte to pomocí vhodné stravy

Budíte se ráno nevyspalí a bez energie? Změňte to pomocí vhodné stravy

Někdo tvrdí, že doba spánku je individuální, někteří odborníci však upozorňují na nebezpečí spánku dlouhodobě kratšího než 6 hodin....
Nepříjemné hemoroidy: Jaké máte možnosti léčby?

Nepříjemné hemoroidy: Jaké máte možnosti léčby?

Hemoroidy jsou běžným, ale nepříjemným stavem zahrnujícím otoky a zanícení žil uvnitř konečníku nebo v jeho okolí. V závislosti na...
Pravidlo ABCDE: Naučte se ho, pomůže vám včas odhalit nebezpečí rakoviny kůže

Pravidlo ABCDE: Naučte se ho, pomůže vám včas odhalit nebezpečí rakoviny kůže

Melanom. Diagnóza zhoubného nádoru kůže, kterou slýchává stále více lidí. Většinou trvá roky, než se z malé nevýrazné pihy vyvine zhoubný...
Rozhovor s biochemičkou: Období po koronaviru –  jak o sebe pečovat, aby se nám nemoci vyhýbaly?

Rozhovor s biochemičkou: Období po koronaviru – jak o sebe pečovat, aby se nám nemoci vyhýbaly?

Opatření se rozvolňují, po pandemii se začínáme vracet do normálu. Koronavirus ale nezmizel a podle některých odborníků tu s námi bude...
Začleňte pohyb do každodenního života a začněte s tím ještě dnes!

Začleňte pohyb do každodenního života a začněte s tím ještě dnes!

Léto klepe na dveře a to je ideální čas na to si plně začít užívat pohyb venku s motivací nepřestat s prvními chladnými dny. Na výběr...
Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nezbytné. Svědčí o tom již samotný původ výrazu protein, vycházející z řeckého protos, což znamená...
První signály blížícího se nervového zhroucení

První signály blížícího se nervového zhroucení

Také máte někdy den blbec? Kdy máte pocit, že vám schází síla, energie a chuť cokoliv vykonat? Dojít si na záchod, uvařit kávu, sníst...