Kateřina Hájková
28. 05. 2019 | 12:54

zdraví sport posilování

Chcete mít vaše pozadí jako ze žurnálu? Tak na tom musíte zapracovat. Úspěch zřídkakdy přichází sám od sebe a jen tak mimochodem. Máme pro vás pár rad, jak zadeček vytvarovat do pěkně kulatých a estetických tvarů. Silné a pevné hýždě ale nejsou jen pastvou pro oči. Prospívají totiž zdraví celého těla.

Dřepy, mosty, výpady a další cviky, které bojují proti gravitaci a zvedají vaše pozadí do výšin, jsou prostředkem nejen k dosažení fyzické krásy, ale mnohem více také pomocníkem ke správné funkci celého těla. Hýždě mají nosnou funkci pro celou zadní část těla a podporují efektivitu výkonu během jakéhokoliv tréninku. Silné hýždě usnadňují fungování během obyčejných dní. Podílejí se na správném držení těla, snížení bolestí spodní části zad a snížení rizika zranění. Hýždě jsou součástí středu těla a jsou potřebné při chůzi, vstávání i posazování.

Gluteus maximus by na sebe neměl strhávat všechnu pozornost
Asi všichni vědí, že velký hýžďový sval, oblíbený gluteus maximus, je největším svalem hýždí. Pro sexy a funkční křivky je ale třeba zapojit všechno svalstvo vaší zadní chlouby a nespecializovat se pouze na tolik profanovaného velikána. Jsou tady také gluteus medius a gluteus minimus, které je také třeba zapojit. Proto je třeba, aby byl trénink zaměřený na posílení hýždí pestrý a různorodý, aby mohl postihnout všechny svalové skupiny.

Rozmanitost a variabilita
Ze stran, zepředu, zezadu, v rotaci. Hýždě je třeba posílit a procvičit ze všech úhlů. Dynamicky, staticky, se zátěží i bez ní. Jedině tak bude možno docílit komplexního posílení a skutečně rovnoměrného vzhledu a v neposlední řadě také perfektní funkčnosti. Podívejte se na těchto 6 cviků a zařaďte je do svého pravidelného cvičícího režimu. Uvidíte, že nebudete litovat. Od každého z nich proveďte 3-5 sérií po 12-20 opakováních. 12 opakování platí pro pohyby se zátěží (kettlebell, činky, medicinbal), 20 opakování bez zátěže.

1. Most s jednou nohou
Položte se na podložku s nohama pokrčenýma a zapřenýma o chodidla na šíři boků. Pravou nohu zvedněte ze země, aby s trupem svírala pravý úhel. Chodidlo směřuje ke stromu. S výdechem zatlačte do levé paty a zvedněte pravou nohu a hýždě nahoru. Hýždě vědomě zatínejte. Opakujte na druhé straně.

2. Mrtvý tah s jednou nohou
Postavte se s nohama na šířku pánve a do každé ruky si vezměte činku. Zvedněte jednu nohu ze země a současně se za opačnou rukou předklánějte do jakési holubičky. Noha i ruka jsou v prodloužení páteře. Běžte tak nízko, dokud nebudete rovnoběžně se zemí. Vraťte se zpět a opakujte. Potom zopakujte i na druhé straně.

3. Postupné výpady
Postavte se s nohama od sebe na šíři pánve. Oběma rukama chyťte před hrudníkem buď kettlebell nebo vezměte do každé ruky činku a držte ruce podél těla. Odkročte vzad pravou nohou, dokud nebude levé stehno rovnoběžně s podlahou. Vraťte se zpět a opakujte s druhou nohou.

4. Hluboký dřep
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte kettlebell nebo medicinbal oběma rukama před hrudníkem. Pokrčte kolena a klesejte dolů, dokud se kyčle neocitnou pod koleny. Potom se vraťte do výchozí polohy. Nahoře zatněte hýždě a úplně narovnejte obě nohy.

5. Boční výpady
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell nebo medicinbal oběma rukama před hrudníkem. Udělejte velký krok doprava a snižte svou váhu do pravé paty. Levou nohu udržujte rovnou a páteř v prodloužení. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

6. Pejsek
Přejděte na všechny čtyři. Zvedněte pravé koleno na stranu, jako pejsek. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte i na druhou nohu.

Projděte si další články

← Potraviny, které je potřeba zařadit do jídelníčku pro zdravé srdce

Vědecky ověřené účinky jógy na tělo i duši →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Správné dýchání = více energie a méně stresu. Umíte to?

Dýchání je přirozený proces organismu, na kterém, řečeno bez nadsázky, závisí náš život. Ačkoli je dýchání samovolné, lze jej alespoň zčásti ovlivnit. Dýchání a zásobování buněk kyslíkem je pro nás naprosto...

Čtěte dál