15minutový kardio trénink na zformování do plavek

15minutový kardio trénink na zformování do plavek
zdroj: Adobe Stock

Kardio cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie a zbavit se tělesného ruku. Navíc existuje plno cviků, s jejichž pomocí si můžete kardio dopřát i v pohodlí domova. Představujeme vám tři cviky, kterými jednak zvednete vaší tepovku do potřebných výšin a jednak posílíte celé tělo.

Správně nastavený kardio trénink povede nejen ke spalování kalorií a přebytečného tuku, ale také k posílení celého těla a zapojení všech svalových skupin. Už dávno totiž není pravda, že kardiu se musíte věnovat jen během nebo jízdou na kole či trenažéru. Stejně účinně tělo procvičí cviky, které můžete praktikovat kdekoliv a kdykoliv bez nějakého speciálního vybavení. Bohatě vám k tomu postačí nějakých 15 minut.

Pro všechny cviky je klíčové držení a zpevnění těla. Ve stoji vzpřímeném je pánev v neutrální poloze – kostrč padá dolů mezi paty. Chodidly se odtlačujte od země, spodní žebra tlačte dolů a k a sobě a za temenem hlavy se vytahujte vzhůru. Lopatky zasuňte do zadních kapes kalhot.

1. Dřepy do stran
Pamatujte na to, že dřepy vycházejí z kyčlí. Podobně jako předklony. Když si budete tuto skutečnost uvědomovat a chovat se podle ní, pravděpodobnost, že cvik provedete špatně, je velmi malá. Začínáte ze stoje vzpřímeného, kde jsou nohy u sebe. Pravou nohou přejděte do strany a udělejte dřep. Kolena jsou stále nad kotníky, nejdou přes špičku. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte na druhou stranu.

2. Kopnutí dopředu
Držte pevný střed těla, ruce před obličejem, paže v loktech ohnuté, ruce zaťaté v pěst. Zvedněte koleno pravé nohy k hrudníku a nohu natáhněte dopředu jako byste chtěli vší silou kopnout. U nohy, která kope, držte aktivní fajfku. Vraťte nohu zpět a opakujte na druhou nohu.

3.Výpad ze dřepu
Zaujměte širší stoj rozkročný, zpevněte se a udělejte dřep. Vraťte se nahoru, přetočte se do pravé strany tak, aby nohy byly v zákryty a špičky šly stejným směrem a proveďte výpad. Vraťte se na střed a opakujte. Můžete buď provést několikrát na tutéž nohu, nebo rovnou stany střídat vždy se dřepem na středu.
Cvičení bude nejúčinnější, když jednotlivé cviky zařadíte ve formě intervalů. Aby vám vyšly na 12minutový intervalový trénink, dejte si na každý cvik 50 sekund, 10 sekund na odpočinek a celou sestavu zopakujte celkem 4krát. V každém kole se snažte cvik konat s maximální intenzitou, avšak zároveň nezapomínejte na správnou techniku. Nezapomeňte na závěrečné nekolikaminutové protažení.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Zdravý životní styl je oblastí, ve které koluje mimořádně velké množství rozporuplných informací. Proměnlivé seznamy doporučených potravin, postupů na hubnutí nebo úžasných doplňků stravy, které vám usnadní...

Čtěte dál
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví...
Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?

Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?

Vyskytuje se čím dál častěji, je nebezpečná a zákeřná – mrtvice. Podstatné je včasné odhalení a léčba. Objevuje se především ve vyšším...
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly,...
Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou

Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou

Správné fungování našich průdušek je potřeba k tomu, abychom mohli vést aktivní a dynamický život, bez únavy a dušnosti. Jejich ochrana...
Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Prostě si na něco zvyknete nebo máte pocit, že praktikováním určitého návyku pro sebe děláte to nejlepší, co můžete. Ale co, když je...
Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu

Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu

Zima přináší výzvy spojené s nízkými teplotami a zimní únavou, jež se může zmocnit těla i mysli. Klíčové je porozumět, jak se vyrovnat...
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Ledňáčci jsou odhodlaní jedinci, kteří na začátku roku začnou plnit svá předsevzetí s vervou. Bohužel však často po pár měsících ztratí...
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Nadcházející nový rok přináší mnoho příležitostí k tomu, abychom si nastavili nové cíle a splnili si své sny. Mezi nejčastěji zmiňované...
Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Zimní období přináší kromě zasněžených strání a vánoční atmosféry i rizika spojená s úrazy a pády, zejména u seniorů. Tato skupina...
Netradiční adventní výzva na prosinec – týdenní malé výzvy za zdravým životním stylem

Netradiční adventní výzva na prosinec – týdenní malé výzvy za zdravým životním stylem

Advent je pro mnohé z nás obdobím radosti a čekání na Vánoce, pro mnohé jsou naopak adventní týdny spojené se stresem z nákupu dárků,...
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Dostatečný příjem proteinů (bílkovin) je kromě cvičení základním předpokladem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a zdraví celkově. Tyto...
Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Jistě si vzpomínáte na dětství, kdy jste si hráli s kruhem, točili s ním kolem pasu a soutěžili s kamarády, kdo vytrvá déle, aniž by...