Vápník je pro lidské zdraví velmi důležitý. Aby ho tělo mělo dostatek, je nutné doplňovat jej stravou. A to nejen mléčnými výrobky. Existuje totiž spousta potravin, které nemají s mlékem nic společného, a přesto jsou plné vápníku.
Vápník je nedílnou součástí našeho organismu. Tvoří většinu kostí, kloubů, hraje významnou roli ve zdraví srdce, funkci svalů i nervů. Dospělí by denně měli přijmout 1 000 mg vápníku, ženy starší 50 let a všichni senioři nad 70 let 1 200 mg a děti mezi 4-18 lety 1 300 mg. Velké procento populace bohužel ani toto minimum nesplní. Přitom vápník lze pohodlně doplňovat stravou. Ačkoliv v souvislosti s tím se hovoří především o mléčných výrobcích, které jsou bezesporu jeho cenným zdrojem, existují i jiné potraviny, které jej pomohou načerpat stejně efektivně.. Které to jsou?
Semínka
Semínka jsou malé zázraky přírody. Zejména mák, sezam a chia semínka jsou mimořádně bohatá na vápník. Třeba jedna polévková lžíce máku jej dodá až 126 mg, což představuje 13 % doporučené denní dávky, lžíce sezamových semínek nabízí 9 % DDD. Kromě vápníku semínka obecně vynikají mimořádným nutričním složením a jsou cenným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Jejich nevýhoda je však vysoký obsah vlákniny, které využitelnost vápníku lehce ztěžuje.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mikroživin, jako je kyselina listová, železo, hořčík, draslík, zinek a v některých případech i vápník. Z šálku vařených bílých fazolí získáte 13 % DDD. Jiné druhy dodají přibližně 4-6 % DDD na porci. Luštěniny je nutné namáčet a dobře povařit, aby se vyplavilo větší množství antinutričních látek. Vápník bude ještě přístupnější, pokud budete luštěniny klíčit.
Mandle
Mandle jsou z hlediska obsahu vápníku královnami mezi ostatními ořechy. Přibližně 22 mandliček dodá 8 % DDD. Kromě toho 28 gramů mandlí poskytne také 3 gramy vlákniny, zdravé tuky, bílkoviny, také hořčík, mangan a vitamin E. Konzumace ořechů může pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a další rizikové faktory kritického metabolického syndromu.
Amarant
Vysoce výživná pseudoobilovina jménem amarant je cenným zdrojem kyseliny listové a minerálů jako je mangan, hořčík, fosfor, železo a samozřejmě i vápník. Jeden šálek vařeného amarantového zrna dodá 116 mg vápníku, tedy 12 % DDD. Listy amarantu obsahují vápníku ještě více – až 28 % DDD v jednom vařeném šálku. Kromě toho jsou bohaté na cenné vitaminy C a A.
Edamame a tofu
Edamame jsou mladé sójové boby. Tofu je hmota, která vznikne srážením sójového nápoje, podobně jako vzniká sýr z mléka. Jak edamame, tak tofu jsou nejen dobrým zdrojem vápníku, ale i bílkovin. Šálek edamame poskytne 10 % DDD vápníku a půl šálku tofu, přibližně 126 gramů, dodá až 20 % DDD.
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Dýňová semínka: Výborné pro imunitu, krásu i mužské zdraví
Sezóna dýní je ideální pro ochutnání oblíbeného dýňového latté, uvaření výživné polévky, která zahřeje i upečení dýňového koláče. Ale také pro bližší seznámení se s dýňovými semínky nebo lahodným, po oříškách...
Čtěte dál
Kysané zelí – domácí je nejkvalitnější a jeho výroba je jednoduchá
Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku
Změny počasí a jejich souvislost s migrénou
Ranní rutina pro zdravé vyprazdňování bez zácpy
Kurkuma, koření s věhlasnými účinky. Kdy si ale na její užívání dát pozor?
Krém z lískových oříšků: jak vybrat, aby byl chutný, ale i zdravý?
Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?
Psychosomatika – když jsou výsledky v pořádku, ale vy víte, že je něco špatně
Fenykl, fenyklové semínko či fenyklový čaj – pro zdraví a dobré trávení
Kombucha, cider, kefír nebo lassi. Fermentované nápoje zažívají boom. V čem jsou pro nás tak zdravé?
Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?
