Trápí vás bolesti kolenou? Vyzkoušejte tyto 4 protahovací cviky

Trápí vás bolesti kolenou? Vyzkoušejte tyto 4 protahovací cviky
zdroj: Adobe Stock

Kdo někdy necítil bolesti kolenou, jakoby ani nebyl. S koleny má problém každý druhý člověk. A není divu. Koleno je jedním z největších a nejzatěžovanějších kloubů v těle. S tím souvisí otoky, slabost, ztuhlost, nebo nepříjemné křupání. Podle odborníků obtíže s koleny a rizika zranění eliminují cílené cviky.

Za řadu případů zranění kolene, ne-li většinu, nese podle lékařů a fyzioterapeutů zodpovědnost nedostatek flexibility a síly svalstva obestírajícího koleno. To je důvod, proč v tomto směru hraje velmi důležitou roli posílení kvadricepsů, hamstringů a také kyčelních flexorů. To ale neznamená, že se musíte zničit – obzvláště, když kolena bolí. Jako nejúčinnější se dlouhodobě ukazují jemná protahovací cvičení, která mnohdy dokáží zázraky. Zařaďte tyto 4 cviky do každodenní cvičební rutiny a sledujte, jak se kolenům uleví.

Protáhněte…
1. ...zadní stranu stehen neboli hamstringy

Hamstringy směřují od kyčlí ke kolenům. Jejich větší flexibilita může zmírnit bolesti kolenou, které ve svém zkráceném stavu mohou stahovat.

Položte se na záda. Levou nohu položte na zem a natáhněte ji, případně ji lehce pokrčte tak, aby chodidlo bylo celou plochou na zemi. Vezměte si k ruce pružnou gumu nebo ručník. Pomůcku zahákněte za špičku chodidla pravé nohy a pomalu ji natahujte tak, aby s trupem svírala pravý úhel. Celou dobu zhluboka dýchejte a nejděte přes bolest. Zastavte v místě, kde je to ještě příjemné, a prodýchejte – nadechněte se pomalu 10-15krát a poté vyměňte nohy. Po celou dobu držte stabilní páteř, záda celou plochou v podložce.

2. …lýtka
Zkrácená lýtka mohou vést k pohybu kolene dovnitř. To může být příčinou bolesti. Postavte se na okraj schodů nebo chodníku. Levou nohu položte na zem, špičku pravé nohy nechte na vyvýšeném místě (schod, obrubník). Nechte patu pravé nohy padat k zemi, zhluboka dýchejte a vydržte přibližně 30 sekund. Potom vyměňte nohy. Obe paty můžete dolů spouštět i současně. Nezapomeňte si ale najít podporu a té se držet.

3. ...kyčelní flexory a kvadricepsy
Pokud je pro vás ohnutí kolena obtížné, bude pro vás tento cvik ideální. Uvolněním kvadricepsů a kyčelních flexorů, které obklopují koleno, výrazně ulevíte i jemu. Vezměte si k ruce gumu nebo ručník, jako při prvním cviku, a položte se na břicho. Přitáhněte patu k hýždím, pokud je to obtížné nebo bolestivé, pomozte si pomůckou – zahákněte ji za nárt a přitahujte pomalu, vyhýbejte se přitom bolestivosti. Jakmile ale pocítíte, že protahujete flexor a kvadriceps (mírné napětí), zastavte a prodýchejte. Vydržte 30 sekund a vyměňte nohy.

tip redakce ▾
 
Img

Syndrom běžeckého kolena trápí nejednoho nadšence do běhu. Co na to pomáhá?

Tento bolestivý syndrom běžeckého kolena se obvykle projevuje bolestivostí v podkolenní jamce, a to buď pod jedním, nebo oběma koleny. Má tendenci zhoršovat se při zvýšené fyzické aktivitě,...

4. ...hýždě
Protahování svalů, které rotují s kyčlemi (hýždě a sval hruškovitý), se může pozitivně projevit na stavu kolen. Lehněte si za záda, nohy mějte pokrčené na šíři pánve, chodidla celou plochou na zemi. Pravý kotník zapřete nad levým kolenem, levé stehno obejměte rukama – na jeho zadní straně je spojte, propleťte prsty. Jemně přitáhněte k hrudníku. Prodýchejte a vyměňte nohy.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Komentáře

Také by Vás mohlo zajímat

Chůze je zdravý pohyb. Jak si ji zpříjemnit a udělat z ní zábavnou aktivitu?

Chůze je zdravý pohyb. Jak si ji zpříjemnit a udělat z ní zábavnou aktivitu?

Říká se, že chůze je pro člověka nejpřirozenější a tím také nejzdravější pohyb. Pokud u ní chcete vydržet a dostat se díky ní do kondice, měla by vás bavit! Máme pro vás pár rad, jak si ji zpříjemnit,...

Čtěte dál
Vyměňte 20 min koukání do displeje telefonu za pohyb a budete nadšeni ze změny

Vyměňte 20 min koukání do displeje telefonu za pohyb a budete nadšeni ze změny

Pokud jste ve svátečním období popustili uzdu nejen fantazii, ale také chutím, a teď litujete znovu nabraných kilogramů, nezoufejte....
Zumba: Endorfiny z tance bez toho, že byste se museli učit kroky

Zumba: Endorfiny z tance bez toho, že byste se museli učit kroky

Zumba zažila velký boom kolem roku 2010. Celé to zumbové šílenství trvalo několik dalších let, kdy se dlouhodobě držela na předních...
Syndrom běžeckého kolena trápí nejednoho nadšence do běhu. Co na to pomáhá?

Syndrom běžeckého kolena trápí nejednoho nadšence do běhu. Co na to pomáhá?

Tento bolestivý syndrom běžeckého kolena se obvykle projevuje bolestivostí v podkolenní jamce, a to buď pod jedním, nebo oběma koleny....
Nemáte pevnou vůli a chcete začít pravidelně cvičit? Zkuste osobního trenéra

Nemáte pevnou vůli a chcete začít pravidelně cvičit? Zkuste osobního trenéra

Rozhodli jste se zhubnout, zbavit se zdravotních problémů či bolesti zad a chcete začít pravidelně cvičit. Jenže realita je taková,...
Montessori školky: revoluce ve vzdělávání dětí, která může zajímat nejednoho rodiče

Montessori školky: revoluce ve vzdělávání dětí, která může zajímat nejednoho rodiče

Předškolní vzdělávání je pro zdravý vývoj dítěte jistě užitečné. Přinejmenším plní socializační funkci a umožňuje dětem najít si kamarády...
Levná, zdravá, všude dostupná a efektivní – to je obyčejná chůze

Levná, zdravá, všude dostupná a efektivní – to je obyčejná chůze

Chůze je nejzákladnějším a také nejzdravějším pohybem. Představuje způsob, jak snížit zdravotní rizika a zlepšit fyzickou kondici....
Nordic Walking: Tak trochu jiná chůze. Proč stojí za to ji vyzkoušet?

Nordic Walking: Tak trochu jiná chůze. Proč stojí za to ji vyzkoušet?

Nordic Walking alias chůze s benefitem. Po celé Evropě si získává stále více příznivců. Dokáže totiž uvolnit horní část těla, která...
Pravidelný běh ocení tělo, mysl i naše duše

Pravidelný běh ocení tělo, mysl i naše duše

Běhání je jedním z mála sportů, ne-li snad jediným, k němuž nepotřebujete vůbec žádné pomůcky. Stačí oblečení, boty a chuť a vůle udělat...
Vitalita a stáří: cvičit, cvičit, cvičit!

Vitalita a stáří: cvičit, cvičit, cvičit!

Lidé se dnes dožívají výrazně vyššího věku, než tomu bylo kdykoliv dříve. Žít déle ale vždy neznamená žít lépe. Kvalitu života dokáže...
Místo snědených kalorií počítejte uběhlé kilometry!

Místo snědených kalorií počítejte uběhlé kilometry!

Kdo chce zhubnout, omezí se v jídle. To je pravidlo, které je v podvědomí mnohých velmi silně zakořeněno. Ne vždy ale platí. V některých...
Feratty: sportovní turistika, které propadnete!

Feratty: sportovní turistika, které propadnete!

Svoboda, volnost. Hory mají něco do sebe. Jsou monumentální, jsou děsivé, přitahují nespoutaností a samozřejmostí, s níž tu stojí již...
Správný skapulohumerální rytmus: Podmínka funkčního ramene

Správný skapulohumerální rytmus: Podmínka funkčního ramene

Lopatka je trojúhelníkový kostnatý podstavec, který umožňuje veškerý pohyb ramenou a paží. Představte si ji jako základnu jeřábu a...
TRX: Skvělá pomůcka, která posílí i protáhne celé tělo

TRX: Skvělá pomůcka, která posílí i protáhne celé tělo

Před několika lety zažila jedna funkční pomůcka ve fitness světě ohromný boom. Jednalo se o horkou novinku TRX, která si okamžitě našla...