Kateřina Hájková
25. 01. 2019 | 14:03

sport

Kdo někdy necítil bolesti kolenou, jakoby ani nebyl. S koleny má problém každý druhý člověk. A není divu. Koleno je jedním z největších a nejzatěžovanějších kloubů v těle. S tím souvisí otoky, slabost, ztuhlost, nebo nepříjemné křupání. Podle odborníků obtíže s koleny a rizika zranění eliminují cílené cviky.

Za řadu případů zranění kolene, ne-li většinu, nese podle lékařů a fyzioterapeutů zodpovědnost nedostatek flexibility a síly svalstva obestírajícího koleno. To je důvod, proč v tomto směru hraje velmi důležitou roli posílení kvadricepsů, hamstringů a také kyčelních flexorů. To ale neznamená, že se musíte zničit – obzvláště, když kolena bolí. Jako nejúčinnější se dlouhodobě ukazují jemná protahovací cvičení, která mnohdy dokáží zázraky. Zařaďte tyto 4 cviky do každodenní cvičební rutiny a sledujte, jak se kolenům uleví.

Protáhněte…
1. ...zadní stranu stehen neboli hamstringy
Hamstringy směřují od kyčlí ke kolenům. Jejich větší flexibilita může zmírnit bolesti kolenou, které ve svém zkráceném stavu mohou stahovat.

Položte se na záda. Levou nohu položte na zem a natáhněte ji, případně ji lehce pokrčte tak, aby chodidlo bylo celou plochou na zemi. Vezměte si k ruce pružnou gumu nebo ručník. Pomůcku zahákněte za špičku chodidla pravé nohy a pomalu ji natahujte tak, aby s trupem svírala pravý úhel. Celou dobu zhluboka dýchejte a nejděte přes bolest. Zastavte v místě, kde je to ještě příjemné, a prodýchejte – nadechněte se pomalu 10-15krát a poté vyměňte nohy. Po celou dobu držte stabilní páteř, záda celou plochou v podložce.

2. …lýtka
Zkrácená lýtka mohou vést k pohybu kolene dovnitř. To může být příčinou bolesti. Postavte se na okraj schodů nebo chodníku. Levou nohu položte na zem, špičku pravé nohy nechte na vyvýšeném místě (schod, obrubník). Nechte patu pravé nohy padat k zemi, zhluboka dýchejte a vydržte přibližně 30 sekund. Potom vyměňte nohy. Obe paty můžete dolů spouštět i současně. Nezapomeňte si ale najít podporu a té se držet.

3. ...kyčelní flexory a kvadricepsy
Pokud je pro vás ohnutí kolena obtížné, bude pro vás tento cvik ideální. Uvolněním kvadricepsů a kyčelních flexorů, které obklopují koleno, výrazně ulevíte i jemu. Vezměte si k ruce gumu nebo ručník, jako při prvním cviku, a položte se na břicho. Přitáhněte patu k hýždím, pokud je to obtížné nebo bolestivé, pomozte si pomůckou – zahákněte ji za nárt a přitahujte pomalu, vyhýbejte se přitom bolestivosti. Jakmile ale pocítíte, že protahujete flexor a kvadriceps (mírné napětí), zastavte a prodýchejte. Vydržte 30 sekund a vyměňte nohy.

4. ...hýždě
Protahování svalů, které rotují s kyčlemi (hýždě a sval hruškovitý), se může pozitivně projevit na stavu kolen. Lehněte si za záda, nohy mějte pokrčené na šíři pánve, chodidla celou plochou na zemi. Pravý kotník zapřete nad levým kolenem, levé stehno obejměte rukama – na jeho zadní straně je spojte, propleťte prsty. Jemně přitáhněte k hrudníku. Prodýchejte a vyměňte nohy.

Projděte si další články

← Citrusy v zimě: Jsou pro tělo opravdu tak prospěšné?

Diastázu se nevyplatí přehlížet. Jaká zdravotní rizika s sebou nese? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál