Kateřina Hájková
17. 06. 2018 | 07:00

sport

Lidé se dnes dožívají výrazně vyššího věku, než tomu bylo kdykoliv dříve. Žít déle ale vždy neznamená žít lépe. Kvalitu života dokáže výrazně zlepšit pravidelný pohyb. Postarejte se o to, aby se u vašich rodičů či prarodičů stal běžnou součástí života a pomozte jim k spokojenému a šťastně prožitému podzimu-zimě života.

Mark Felgar, specialista na péči o stárnoucí jedince a seniory, doporučuje začlenit do běžné rutiny 15 cviků, které vám níže představíme. Jsou zaměřeny na zlepšení rovnováhy, síly, flexibility a kardiovaskulární kapacity. Výzkum ukázal, že bez ohledu na věk či stupeň fyzické kondice, pomáhají seniorům vyhnout se pádům a nemocem a udržet jim aktivní životní styl, který dává tolik ceněnou mobilitu a nezávislost.

Podle průzkumu provedeného na Harvardské univerzitě přináší seniorům pravidelné cvičení 10 hlavních benefitů. Pravidelný pohyb snižuje riziko srdečních onemocnění a krevní tlak, chrání kosti, posiluje klouby, omezuje problémy s mobilitou, zlepšuje spánek, náladu a kognitivní funkce, snižuje depresi, brání infekcím a prodlužuje život. Správně zvolený pohyb nejen, že pomůže seniorům, aby se cítili lépe fyzicky, ale pozitivně zapůsobí i na jejich psychiku. Umožní jim žít samostatně a po svém mnohem déle, což výrazně zvedne kvalitu života.

Nedávná studie Harvardské univerzity doporučuje seniorům týdně věnovat nejméně 150 minut chůzi nebo jinému aerobnímu cvičení, 2-3krát týdně silovému tréninku (ale ne 2krát za sebou, resp. 2 dny za sebou) a každý den zařadit protahování a rovnovážné cviky.

Tady je 15 tipů ověřené cviky:

Síla
Dřep – posílení spodní části těla a rovnováhy
Dřepy představují jedno z nejlepších cvičení vedoucích k posílení nohou, hýždí a zad. Mimořádně účinná a také bezpečná je varianta s židlí. Zkuste 5-15 opakování po 2-3 sériích.
Kliky o zeď – posílení horní části těla
Nástěnné kliky představují skvělou a bezpečnou formu cviku pro posílení horní části těla, konkrétně pro ruce, hrudník a ramena. Čím blíže jste stěně, tím jednodušší cvičení bude. Zkuste 10-30 opakování po 3 sériích.
Vzpor, prkno, plank – posílení core (středu těla), síla obecně
Posilování core zlepšuje rovnováhu, celkovou kondici a zabraňuje potížím se spodní částí zad, která bývá často přetěžována při sportu i běžném pohybu. Plank posiluje ramena, břicho, boky, nohy i záda. Jedná se o úžasně komplexní cvik. Zkuste 2-3 série po 30-60 sekundách.
Most – posílení core, síla obecně
Stejně jako plank je most skvělý pro posílení hýždí, břicha a dolní části zad – tedy celého core. Je to velmi účinný cvik minimálně zatěžuící klouby. Zkuste 3 série po 15 opakováních

Protahování
Aktivace kyčelních flexorů
Protažení kyčelních flexorů protáhne a uvolní hýždě, stehna i bedra. Jak na to? Položte se na zem, obejměte se pod jedním kolenem a přitáhněte k hrudníku co nejblíže vám tělo dovolí tak, aby to bylo pořád pohodlné. Vydržte 10-30 sekund a během nich tlačte zadní částí kolene natažené nohy co nejdál, abyste protáhli flexor. Zkuste 2-3krát na každou nohu, v poloze vždy vydržte 10-30 sekund, zhluboka dýchejte.
Protažení hamstringů ve stoji
Jednoduché, ale velmi příjemné a účinné cvičení uvolňující zadní stranu stehen. Pokrčte jednu nohu, položte na ni dlaně, opřete se o ni a druhou nohu natáhněte, pata na zemi a špička směřuje vzhůru. Tlačte palec natažené nohy k holeni a zároveň pocitově sedejte dozadu. Pozor na prohýbání, střed těma je pevný. Zkuste 2-3 na každou nohu, v poloze vždy vydržte 10-30 sekund.
Rotace v kolenou
Skvělé protažení vnějších stehen, boků, hrudníku i zad. Položte se na zem na záda a rozpažte. Přitáhněte obě kolena k hrudníku a poté je přesuňte na pravou stranu, kde je položte na zem. Ramena držte volně od uší, pohled směřujte na druhou stranu, než kam směřují nohy, obě lopatky držte stále na zemi, páteř neutrální. Prodýchejte a vraťte se do výchozí polohy. Zkuste 2-3krát na každou stranu, v poloze vždy vydržte 10-30 sekund.
Jóga – pro sílu a rovnováhu
Flexibilita a ohebnost se s rostoucím věkem snižují. Vlivem toho jsou každodenní běžné aktivity, jako je oblékání nebo zavazování tkaniček u bot, stále náročnější. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitárních služeb doporučuje jako úplné řešení všech podobných problémů pro starší dospělé právě jógu. Jedná se o účinný a bezpečný způsob, jak zlepšit celkovou flexibilitu, sílu, rovnováhu i psychickou kondici. Začněte s jednoduchými cviky ve stoje nebo na židli vsedě. Vyzkoušejte nějaké začátečnické sestavy, jejichž videa se nachází na internetu. Nebo lépe – sežeňte si svého vlastního učitele, nebo začněte docházet na lekce.

Balanční cvičení
Stoj na jedné noze
Stoj na jedné noze je dalším skvělým cvikem sloužícím ke zlepšení rovnováhy. Jak na to? Postavte se na obě nohy a potom zvedněte jedno koleno tak, abyste museli vyrovnat rovnováhu stojnou nohou. Držte jen 10 sekund. Poté nohy vyměňte. Na každou nohu opakujte 5krát. Nebojte se zachytit židle nebo čehokoliv dalšího, abyste získali oporu.
Zvedání pat
Zvedáním pat zvyšujete flexibilitu prstů a tím i celkovou vyváženost. Jak na to? Jednoduše zvedněte ve stoji paty ze země a vydržte nahoře po dobu 3 sekund. Opakujte 10krát. Pokud potřebujete, přidržujte si židle.
Chůze v linii
S budováním rovnováhy pomáhá i zcela jednoduché cvičení spočívající v tom, že kladete chodidla před sebe (pata na špičku) tak, že prakticky jdete jako po provaze. Chcete si cvičení ztížit? Dejte si ruce v bok, otáčejte hlavou do stran, zavřete jedno nebo obě oči, nebo to zkuste pozadu!
Tai-Chi
Harvardská studie prokázala, že Tai-Chi zlepšuje rovnováhu, chůzi a celkové funkční schopnosti seniorů. Jedná se o vynikající aktivitu, která pomáhá seniorům zlepšovat rovnováhu a vyhýbat se tak pádům. Podobně jako u jógy. Vyzkoušejte nějaké začátečnické sestavy, jejichž videa se nachází na internetu. Nebo lépe – sežeňte si svého vlastního učitele, nebo začněte docházet na lekce.

Kardio
Chůze
V jednoduchosti je krása a síla. A u chůze to platí dvojnásob. Nejjednodušší a pro člověka nejpřirozenější aktivita. Zlepšuje kardiovaskulární kapacitu, rovnováhu i celkovou kondici. Podle Amerického národního ústavu zdravotnictví stačí jen 30 minut chůze denně ke snížení rizika onemocnění srdce. Začněte na 10-15 minutách denně a postupně se dostaňte na 30-60 minut denně. Ujistěte se, že máte vhodnou a kvalitní obuv.
Plavání – i pro sílu
Plavání bývá označováno za jedno z nejvhodnějších cvičení pro seniory. Je šetrné ke kloubům, skvělé pro svalovou sílu, zpevňuje core a zlepšuje kardiovaskulární kapacitu. Komplexní pohyby svalstva vyžadují koordinaci. Doporučujeme 30-60 minut s přestávkami podle potřeby.
Tanec – i pro rovnováhu
Ukázalo se, že tanec zlepšuje nejen kardiovaskulární kondici, motorické dovednost, ale že má i významné kognitivní výhody. Nedávná studie na téma Frontiers in Aging Neuroscience prokázala, že fyzická náročnost tance, učení nových tanečních rutin a emoční výhody společenské angažovanosti při tanci přispěly ke zpomalení duševního poklesu.

Shrnuto, podtrženo
Stárnutí je nevyhnutelné. Je ale prokázáno, že pravidelný pohyb pomáhá seniorům zůstat déle zdraví, vitálním aktivní a nezávislí. Vzorec je jednoduchý – 150 minut týdně kardio, minimálně 2krát týdně silové cvičení a protahování a balanční cvičení denně. Ať už to znamená jít se projít, vydat se plavat nebo tančit, vyberte si cvičení, které vás bude bavit a oblaží nejen tělo, ale i duši!

Projděte si další články

← Oil pulling – levná metoda, jak se zbavit zubního plaku a zároveň si vybělit zuby

4 překvapivé účinky užití jedlé sody: V kosmetice! →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál